Susikoncentravę į išorę neretai pamirštame vidų, besivaikydami išvaizdos ir grožio standartų, paminame sveikatingumo principus ir paliekame juos savieigai. Tačiau sveikata mėgsta harmoniją ir vertina jūsų pastangas judinti ir tuos nematomus vidinius raumenis. Šiandien mūsų taikiklyje – dubens dugnas. Užsimerkite ir pabandykite mintimis ten nukeliauti. Ar ką nors jaučiate? Ar esate tikri, kad nukeliavote ten, kur reikia? Pasirodo, nėra lengva tuos dubens dugno raumenis surasti, o ką jau kalbėti apie jų įdarbinimą. Stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” vadovė kineziterapeutė Ieva Adomėnienė ragina išmokti treniruoti šį mažą, bet labai svarbų raumenyną.
Kodėl jie silpsta?
Anatomiškai šie raumenys užima labai nedidelį plotą ir yra išsidėstę sunkiai prieinamoje mūsų kūnų vietoje, todėl tas „atradimo” momentas kiekvieną aplanko individualiai. Tai vos plaštakos dydžio raumenų raizginys, jungiantis gaktikaulį su uodegikauliu ir vieną sėdynkaulį su kitu. Raumenyną sudaro trys sluoksniai, o žemiausias yra apsivijęs makštį su šlaple ir išangę. Raumenynas nedidukas, tačiau, anot Ievos, labai svarbus: „Šie raumenys palaiko mūsų vidaus organus, neleidžia jiems nusmukti, kontroliuoja šlapinimosi bei tuštinimosi procesus, yra aktualūs laikysenai, nes užtikrina teisingą dubens ašį, taip pat labai svarbūs lytiniam aktyvumui, nes reguliuoja erekciją, ejakuliaciją, moterų atveju dalyvauja gimdymo metu.” Kai tiek daug atsakomybių, akivaizdu, kad šių raumenų pamiršti nevertėtų. Įdomu ir tai, kad dubens dugno raumenims būdinga sudėtinga ir gausi įnervacija, jie ypatingai jautrūs emocijoms. Tad viena iš jų nusilpimo priežasčių – stresas. Panašu, kad daugelis iš mūsų jau turi vieną priežastį susirūpinti dubens dugno raumenų būkle. Ieva vardija ir dar keletą rizikos veiksnių: sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas, didelės apkrovos dubens sričiai (pavyzdžiui, gimdymas, dviračių, irklavimo sportas, sunkių svorių kilnojimas), amžius (nuo 45 metų), stuburo pažeidimai. Moterys dėl anatomiškai platesnio dubens, tad ir didesnio dubens raumenų ploto, taip pat turi didesnę tikimybę šių raumenų tonuso praradimui. „Juosmeninės dalies prolabacijos, protrūzijos, išvaržos, osteochondrozė, slankstelių liztezė, kryžmeninės dalies, uodegikaulio traumos neretai pakenkia sklandžiam dubens dugno raumenų darbui, o ilgas sėdimas darbas juos itin silpnina. Būtent sėdint dubens dugno raumenys „tinginiauja” ir įsijungia bei įsitempia tik atsistojus, vaikštant, judant,” – rizikos veiksnius detalizuoja kineziterapeutė.
Kas praneš apie problemas?
Dažniausiai apie dubens dugno raumenų nusilpimą signalizuoja šlapimo nelaikymas, ypač fizinio krūvio metu, čiaudint, kosint, juokiantis. Taip pat sumažėjęs lytinis potraukis bei nusileidusių vidaus organų diagnozė. Tačiau Ieva primena, kad ne mažiau už raumenų nusilpimą pavojingas ir dubens dugno raumenų pertempimas. O apie pastarąjį praneša skausmas dubens srityje, skausmingas šlapinimasis (nesant uždegimo) ir šlapimo susilaikymas, skausmas sėdint, lytinių santykių metu. Esant šiems simptomams būtina specialisto konsultacija ir tikslesnė diagnozė. Savivaliauti atliekant pratimus tokiu atveju griežtai nerekomenduojama, kaip ir turintiems hemorojų, cistų, gręsiant išvaržoms, nusileidus vidaus organams.
O jei minėtų simptomų nėra ir nieko neskauda, ar įmanoma paprastu testu nustatyti, nusilpęs mano dubens dugno raumenynas, ar ne? Kineziterapeutė pateikia labai paprastą testą raumenų funkcijos nustatymui: „ Ar galite pilnai sustabdyti šlapimo srovę 3 sek? Ir taip 3 kartus iš eilės? Ar pavyksta pilnai sustabdyti šlapimo srovę visus 3 kartus? Jei taip – jūsų dubens dugno raumenys funkcionuoja puikiai. Jei nepavyksta pilnai sustabdyti šlapimo srovės – raumenims reikėtų padėti sustiprėti.”
Kaip treniruoti?
Priartėjome prie praktinės raumenų stiprinimo dalies. Ieva pasiūlo atsisėsti ant kėdės kampo, savo sėdynkauliais tą kampą „apkabinant”, įsiremiant į kėdės kraštus. Dubens dugno raumenis tokioje padėtyje bus lengviau pajusti. O vienintelis dubens dugno raumenų stiprinimo pratimas – juos įtempti, fiksuoti ir kilstelėti aukštyn. Ieva primena, kad tai turi būti vidinis judesys, negali pakisti nei mūsų laikysena, nei dubens ašis, taip pat negalima įtraukti ar įtempti pilvo, sėdmenų, spausti tarpvietės žemyn, suspausti šlaunų – tai visiškai nematomas judesys. Aplinkiniai net neturėtų įtarti, kad jūs dabar atliekate pratimą. Kineziterapeutė pripažįsta, kad teisingai įtempti dubens dugno raumenis sekasi tikrai ne visiems iš karto, o dėl specifinės raumenų padėties nėra paprasta, pavyzdžiui, kineziterapeutui, nustatyti, ar dirba tikrai tie raumenys. Tad visada pradžioje pravartu pasikonsultuoti ar padirbėti kartu su specialistu. Jis parinks tinkamą poziciją raumenų įtempimui, reikiamą dažnį ir trukmę. Ieva teigia, kad išmokus teisingai įtraukti dubens dugno raumenis, vėliau kur kas efektyviau juos integruoti į individualią mankštos programą. Beje, specialistė primena, kad dubens dugno raumenys stiprėja ir tiesiog aktyviai vaikštant, judant, sportuojant ir specialiai neįtempiant dubens dugno raumenų: „Kai žmogus juda, kai jis dažnai būna vertikalioje padėtyje, raumenys dirba, tad jie netiesiogiai, bet stiprinami.” Judėti, sportuoti ir skirti dėmesį dubens dugno raumenims tikrai verta. Be jau aukščiau išvardintų raumenų funkcijų dubens dugno mankštos pagalba jūs gerinsite kapiliarinę raumenų kraujotaką, nervinio impulso perdavimą, laikyseną, gausinsite aktyvių raumenų skaidulas, o pagerėjusi sąmoninga ir nesąmoninga dubens dugno raumenų kontrolė atitolins nemalonius simptomus.