Fizinės veiklos ir judėjimo stoka, ilgalaikis sėdėjimas ir nuolatinis bet kokios vienos pozicijos palaikymas skatina formuotis raumenų asimetriją ir disbalansą. Ilgainiui šie sutrikimai paveikia ne tik mūsų laikyseną, bet gali tapti rimtesnių negalavimų ir skausmų priežastimis. Stuburo ir sveikatingumo centras „Sveikatos sala” kviečia atidžiau stebėti savo kūną ir su specialistų pagalba koreguoti tiek asimetriją, tiek disbalansą, na, o šio proceso preciziką siūlo patikėti „Kinesis Biofeedback” sistemai. Detaliau apie tai, kaip išvengti raumenų disbalanso, asimetrijos ir jų sukeliamo skausmo, pasakoja kineziterapeutas Domas Trinkūnas.
Raumenų disbalansas
Disbalansas reiškia viena – nėra santykio, harmoningo ryšio tarp priešingose kūno pusėse esančių raumenų. Raumenų disbalansas vystosi tarp skirtingų kūno dalių, dažniausiai tarp pilvo ir nugaros bei tarp krūtinės ir tarpumenčio raumenų. Tai taip vadinami du kryžminiai sindromai – viršutinis ir apatinis. Viršutinio sindromo metu sutrumpėja, susitraukia krūtinės raumenys, o tarpumentyje esantys išsiplečia, atsileidžia. Tokiu atveju žmogaus pečiai yra pavažiavę į priekį, trapecija įsitempusi, vargina skausmas kaklo srityje, tarpumentyje. Apatinio sindromo metu dažniausiai nusilpę pilvo ir sėdmenų raumenys (kai ilgai sėdime, atispalaiduoja ir pilvas, ir sėdmenys) yra užspausti ir atpalaiduoti, o nugara įsitempusi.
Raumenų asimetrija
Kairė ir dešinė kūno pusės nėra idealiai vienodos, visi esame šiek tiek asimetriški, mūsų viena ranka ir koja yra dominuojanti, stipresnė. Raumenų asimetrija formuojasi toje pačioje raumenų grupėje, tame pačiame segmente, tik skirtingose jo pusėse, pavyzdžiui, kairė nugaros pusė labiau įsitempusi, nes mėgstu sėdėti persisukęs. Telefoną laikome viena, rankinę nešiojame ant vieno peties, stovėdami svorį sukoncentruojame ant vienos kojos – asimetriją provokuojančių veiksnių tikrai netrūksta, tik klausimas, ar jos visos pasiekia tą ribą, kai kūnas nebesusitvarko ir ima siųsti skausmo signalą.
Kaip asimetrija ir disbalansas veikia mūsų kūną?
Esant asimetrijai, skirtingiems raumenims įsitempiant, o kitiems atsipalaiduojant, keičiasi raumenų tonusas, kraujotaka juose bei įnervacija. Kai viena pusė silpnėja, kitoje didėja įtampa ir spazmai, galiausiai pasibaigiantys skausmu.
Štai esant disbalansui tarp pilvo ir nugaros, nugara būna taip įsitempusi, pakilęs jos tonusas, gal net nervas užspaustas, kad pasilenkus pakelti nuo grindų pieštuko (nieko sunkaus, tik pieštukas!) galima pasitempti nugarą. Akivaizdu – raumenų asimetrija ir disbalansas didina traumų riziką.
Kaip atpažinti pirmuosius nuokrypimus?
Žinoma, nereikėtų laukti, kol apie pavojingą disbalansą ar asimetriją praneš skausmas. Pasitikrinti padės keli funkciniai bandymai. Mėgstate sėdėti užkėlę koją ant kojos? Ar galite taip sėdėti užkėlę ir kairę, ir dešinę? Jei patogiau kurią nors vieną – metas suklusti, o jei kurios nors negalite net užkelti – metas imtis veiksmų. O dabar patikrinkime, ar neturite viršutinės trapecijos dalies asimetrijos… Rankinę neškite pasikabinę ant vieno peties, o po to pabandykite perkelti ant kito. Ar vienodai patogu? Jei ne – padėtį reikėtų taisyti. Stebėkite, ar yra dar veiklų, kurias mėgstate daryti tik viena puse ar pozicija.
Raumenų asimetrijos atvejus, žinoma, pastebi ir akyla kineziterapeuto akis, tačiau tiksliausiai skirtumus tarp raumenų parodo speciali „Kinesis Biofeedback” sistema. Jos pagalba „Sveikatos saloje” ne tik tiksliai diagnozuojame raumenų asimetrijas, bet ir padedame jas koreguoti.
Geriausias treneris – „Kinesis Biofeedback”
Neutralizuoti pažengusius disbalanso bei asimetrijos padarinius padeda specialūs pratimai. Tačiau sportuodami be specialisto priežiūros galite ir toliau aktyvinti bei stiprinti dominuojančius raumenis, nes stipresnė pusė, labiau išvystyti raumenys visada bandys nuimti krūvį nuo silpnesnių ir taip įjungs kompenasacinius mechanizmus. Silpnesnieji negaus šanso stiprėti, o ir taip stiprūs judės link persitempimo. Silpną raumenį paskatinti dirbti sunkiau, nei stiprų, nes raumens darbas priklauso ne tik nuo jo masės, bet ir nuo to, kiek ten keliauti įpartę nerviniai impulsiai. Pačiam žmogui sunku suprasti ir pajausti, kaip tie raumenys dirba – gali atrodyti, kad tolygiai, bet tuo metu, pavyzdžiui, dešinė ranka kur kas stipriau kels svorį, nei kairė ir pan.
Tad labai svarbu nebandyti raumenų asimetrijos ir disbalanso koreguoti ar mažinti patiems, be priežiūros. Kineziterapeutas žmogui atliekant pratimą vizualiai arba liesdamas stebi, kaip dirba raumenys, ar kuris nors neatsilieka. Koreguojant asimetriją svarbu, kad abi pusės dirbtų kuo vienodžiau, o nuvargus vienai pusei pratimą būtina stabdyti.
Kur kas efektyviau ir tiksliau raumenų darbą prižiūri „Kinesis Biofeedback” sistema. Uždėję elektrodus ant pasirinkto raumens, pvz., tarpumenčio – kompiuterio ekrane matome milivoltų tikslumu pateikiamą informaciją apie abiejų pusių raumenų įsitempimą. Aparatas leidžia akivaizdžiau skirtumus pamatyti, tiksliau juos koreguoti.
Jei jūs dienos eigoje sėdite 6 ir daugiau valandų, vairuojate mašiną, dirbate prie kompiuterio ar mėgstate atsipalaiduoti prie televizoriaus – didelė tikimybė, kad turite raumenų tarpusavio disbalansą. Kviečiu nelaukti skausmo ir pasitikrinti „Kinesis Biofeedback”, o kamuojamiems skausmų tai atlikti rekomenduoju primygtinai. Na, o sportuojantiems „Sveikatos salos” sporto salėje asimetriją bei disbalansą rekomenduoju mažinti prižiūrimiems šios preciziškai veikiančios sistemos pagalba.
DOMO PATARIMAI raumenų asimetrijos prevencijai:
- Gerkite daug vandens ir šlapimo pūslė jus privers dažniau atsikelti nuo kėdės ir nueiti iki tualeto.
- Kas 30-60 minučių pakilkite nuo darbo stalo ir pasirąžykite. Įtempkite sėdmenis, palaikykite 3-5 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus. Dabar lygiai taip pat įtempkite ir atleiskite pilvo raumenis. Prasukite pečius, atveskite rankas į šonus.
- Atsistoję bent minutę pavaikščiokite: nueikite įsipilti vandens, aplankykite kolegą kitame kabinete ar aukšte, jei yra galimybė, aptarti darbinių reikalų nueikite, o ne rašykite ar skambinkite.
- Jei negalite sėdėti neužsikėlę vienos kojos ant kitos, keiskite jas tarpusavyje. Neužsibūkite vienoje pozicijoje, ypač kai ji nesimetriška.
- Būkite fiziškai aktyvūs ir nevenkite pasimankštinti. Jeigu važiuojate viešuoju transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir nueikite iki namų ar darbo pėstute bent dalį kelio.
- Stebėkite, kaip sėdite, kaip nešate daiktus, rankinę, kuprinę… Buities ergonomika itin svarbi asimetrijos prevencijai, nes net ir maži veiksmai įtakoja mūsų laikyseną.