Įtampa, raumenų sąstingis ir nuovargis ilgainiui gali virsti nemaloniu nugaros skausmu. Kol jis jūsų dar neaplankė, raumenų įtampą galite sumažinti labai paprastais pratimais. Juos galite daryti (o tai daryti labai rekomenduoju!) ir po darbo, ir darbe, pertraukėlių metu. Jei dirbate sėdimą darbą, trumpos, kelių minučių, pertraukėlės rekomenduojamos kas pusvalandį ar valandą. Jų metu stenkitės išjudinti labiausiai įsitempusius raumenis.
I. Pečių prasukimai
Sulenktas alkūnes priglauskite prie kūno, užfiksuokite, delnus lengvai suspauskite į kumščius. Dabar labai lėtai pečius veskite į priekį, kelkite aukštyn, veskite atgal ir nuleiskite. Į judesį turite įtraukti ir mentis. Lėtas judesys leis akcentuoti kiekvieną raumenėlį ir pajausti, kaip jis išsijudina. Penki prasukimai į priekį, penki – atgal ir viršutinėje torso dalyje suaktyvės kraujotaka, pagerės lokali medžiagų apykaita, atsipalaiduos įsitempę raumenys.
II. Profilaktinė padėtis
Ne vienas po sunkios darbo dienos nori tik griūti į lovą pagulėti. Aš rekomenduoju atsipalaidavimui keletą minučių pabūti profilaktinėje padėtyje. Įropokite į lovą keturiomis ir pabūkite tokioje pozicijoje ant ištiestų rankų. Jūsų mentys turi būti suvestos ir užfiksuotos (taip atsipalaiduos krūtininė dalis), o kaklas laisvai kaboti visiškai atpalaiduotas, lygiai taip pat atpalaiduokite ir juosmenį, pilvą, leiskite veikti žemės traukai… Galite švelniai pajudinti galvą į šonus ir taip paveikti raiščių aparatą, tik jokiu būdu nedarykite staigių judesių.
III. Kaklo tempimas
Atsisėskite tiesiai, kairįjį delną pridėkite prie kairės galvos pusės – galvą spauskite į delną (apie 10-15 sek.), o ranka lengvai priešinkitės. Lygiai tą patį judesį pakartokite ir į priešingą pusę. O dabar abu delnus uždėkite ant kaktos – stumkite galvą į priekį, o delnais priešinkitės. Tą patį pakartokite ir uždėję delnus ant pakaušio ir švelniai stumdami galvą atgal.
IV. Tempimas kybant
Tiesą sakant, šio pratimo metu ne kybosime, o tik imituosime kybojimą.
Jei turite problemų stubure (kaklinėje, juosmeninėje, krūtininėje jo dalyse) – kyboti negalima. Kybant nėra stabilumo, juda dubuo, stuburas, o išjudėjęs tarpslankstelinis diskas gali dirginti nervinį pluoštą, taip sukeldamas diskomfortą, skausmą ir net būklės pablogėjimą. Šio pratimo esmė – paveikti tik raumenis neveikiant kitų struktūrų – toks tempimas bus saugus.
Tad kojomis tvirtai remkitės į žemę, o pakėlę rankas įsikibkite į skersinį.
Keliais remkitės į sieną ir lėtai tūpkite, dubenį stumdami tolyn, lyg norėtumėte prisėsti. Švelnų tempimą turėtumėte jausti pečių juostoje ir juosmeninėje nugaros dalyje. Šis judesys leis atsipalaiduoti visai nugarai.
V. Savimasažas kamuoliuku
Voleliai bei kamuoliukai – puiki priemonė lengvam atpalaiduojančiam savimasažui. Pavyzdžiui, suskaudus tarpumenčiui (jei skauda kasdien ir skausmas ūmus – kreipkitės į specialistą ir patys skaudančios vietos nemasažuokite) imkite lauko teniso arba specialų masažinį kamuoliuką, dėkite jį prie skausmingo taško ir atsiremkite į sieną (būtent stovint, o ne gulint yra mažiausia tikimybė per stipriai paveikti skausmingą tašką). Lėtai judėkite aukštyn-žemyn-į šonus neleisdami kamuoliukui iškristi. Jo pagalba švelniai veikite trigerinį skausmingą tašką, kol raumens skaidulos atsipalaiduos.
VI. Pilateso lanko spaudimas ir skėtimas
Pilateso lankas – puikus įrankis, naudojamas izometriniams pratimams. Izometriniai pratimai – tai statiniai pratimai be judesio, apkraunantys tik raumenį, kuris dirba nekeisdamas savo ilgio.
Pilateso lanko spaudimą saugiausia daryti gulint arba sėdint. Alkūnes prispauskite prie kūno, pečius nukreipkite atgal, mentis užfiksuokite. Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Lanką laikykite priešais save ir bandykite jį suspausti. Spauskite nejudindami nei pečių, nei rankų, nei menčių – judesys turi būti nematomas, tik įsitempia ir atsipalaiduoja raumenys. Spaudžiate, 5 sek. užfiksuojate, atleidžiate ir taip pakartojate apie 10 kartų. O dabar lygiai taip pat atlikite lanko skėtimą, t.y., abiem rankomis tempkite lanką į skirtingas puses.
Teigiamą šių visų pratimų poveikį garantuoja vienas labai svarbus veiksnys – reguliarumas. Vieno karto įsitempusiems raumenims atpalaiduoti tikrai nepakas, šie pratimai turi tapti kasdienės jūsų rutinos dalimi.