Jokio seksualinės funkcijos diskomforto, dubens srities ar tarpvietės maudimo ir gera šlapinimosi kontrolė? Kaip padėti šią būklę išlaikyti kuo ilgiau?
Ko gero, visi žino, kodėl verta stiprinti nugarą ar pilvo raumenis, tačiau dažnai pamirštame raumenų grupę, kuri yra svarbi visos liemens stabilumo sistemos dalis – dubens dugno raumenis.
Apie juos dažniausiai susimąstome tik tada, kai atsiranda pirmieji simptomai:
- šlapimo pratekėjimas kosint, čiaudint, juokiantis ar sportuojant;
- staigus ir sunkiai suvaldomas noras šlapintis;
- sunkesnė šlapimo ar žarnyno kontrolė;
- sumažėjusi dubens organų atrama;
- seksualinės funkcijos pokyčiai;
- diskomfortas dubens ar tarpvietės srityje.
Nors dažnai klaidingai manoma, kad tai išskirtinai moterų tema, vyrams dubens dugno funkcija taip pat labai svarbi – ypač patiriant didelį fizinį krūvį, nuolat keliant svorius ar po tam tikrų dubens srities operacijų.
Neretai tokius simptomus nurašome nuovargiui, amžiui ar priimame kaip neišvengiamą „natūralų“ procesą. Tačiau jų nereikėtų tiesiog ignoruoti. Jie gali būti susiję tiek su dubens dugno raumenų silpnumu, tiek, priešingai, su pernelyg didele jų įtampa ir prastu gebėjimu atsipalaiduoti.
Todėl kalbant apie dubens dugną svarbu galvoti ne vien apie stiprinimą. Gerai funkcionuojantis raumuo turi gebėti ne tik susitraukti, bet ir visiškai atsipalaiduoti, tinkamai reaguoti į krūvį bei dirbti koordinuotai su kitais liemens raumenimis.
Dubens dugno raumenys – kodėl verta jais pasirūpinti iš anksto?
Dubens dugno raumenys – tai dubens apačioje esanti raumenų grupė, atliekanti gerokai daugiau funkcijų, nei dažnai įsivaizduojame. Jie padeda išlaikyti dubens organus tinkamoje padėtyje, dalyvauja kontroliuojant šlapinimąsi ir tuštinimąsi, yra svarbūs seksualinei funkcijai ir kartu su pilvo bei giliaisiais liemens raumenimis prisideda prie kūno stabilumo.
Kol ši sistema veikia gerai, dažniausiai apie ją net nesusimąstome. Tačiau dubens dugno raumenų funkcija, kaip ir kitų raumenų, laikui bėgant gali keistis.
Kokią funkciją atlieka ši raumenų grupė?
Galima išskirti keturias pagrindines funkcijas:
- Palaiko dubens srityje esančius organus. Dubens dugno raumenys sudaro tarsi atraminį sluoksnį šlapimo pūslei, žarnynui, o moterims – ir gimdai.
- Padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi. Jie dalyvauja šlaplės ir išangės uždarymo mechanizmuose ir padeda išlaikyti kontrolę kosint, čiaudint, juokiantis, bėgant ar keliant svorį.
- Prisideda prie liemens stabilumo. Dubens dugno raumenys veikia kartu su diafragma, pilvo bei giliaisiais nugaros raumenimis ir padeda valdyti slėgį pilvo ertmėje fizinio krūvio metu.
- Yra svarbūs seksualinei funkcijai. Tinkama šių raumenų veikla yra susijusi su seksualine funkcija ir dubens srities pojūčiais tiek moterims, tiek vyrams.
Kodėl keičiasi dubens dugno raumenų būklė?
Dubens dugno raumenų būklė nėra nekintanti. Jiems, kaip ir kitiems kūno raumenims, įtakos turi amžius, fizinis aktyvumas, hormoniniai pokyčiai, nėštumas, gimdymas ir bendras organizmui tenkantis krūvis.
Didesnę tikimybę patirti dubens dugno funkcijos sutrikimų gali turėti žmonės:
- nėštumo metu ir po gimdymo;
- menopauzės laikotarpiu ir vyresniame amžiuje;
- po kai kurių dubens srities operacijų;
- nuolat keliant didelius svorius ar dažnai patiriant didelį pilvo ertmės slėgį;
- patiriantys ilgalaikį stresą ir nuolatinę emocinę įtampą, kas gali prisidėti prie padidėjusio dubens dugno raumenų tonuso ir sunkesnio jų atsipalaidavimo;
- ilgą laiką kenčiant nuo kosulio;
- dažnai stanginantis dėl vidurių užkietėjimo;
- turint didesnį kūno svorį;
- vyrams – taip pat po prostatos operacijų;
- ilgai sėdint ir mažai judant – ypač jei dėl to atsiranda nuolatinė dubens, sėdmenų ar juosmens srities įtampa;
Svarbu pabrėžti, kad silpnumas nėra vienintelė dubens dugno problema. Kai kurių žmonių dubens dugno raumenys gali būti pernelyg įtempti ir sunkiai atsipalaiduoti.
Tokiu atveju gali atsirasti diskomfortas dubens, tarpvietės ar juosmens srityje, šlapinimosi ar tuštinimosi sunkumų, seksualinės funkcijos pokyčių ar kitų dubens srities simptomų.
Todėl gera dubens dugno funkcija reiškia ne tik jėgą, bet ir gebėjimą laiku susitraukti, išlaikyti reikiamą įtampą ir visiškai atsipalaiduoti.
Kokie būdai padeda gerinti dubens dugno raumenų funkciją?
Dubens dugno funkcijai gerinti gali būti taikomi įvairūs metodai – nuo specialių pratimų iki elektrostimuliacijos ar kitų individualiai parenkamų priemonių. Tačiau vienas paprasčiausių ir lengviausiai kasdienybėje pritaikomų būdų yra sistemingas specialių pratimų atlikimas.
Efektyviam treniravimui svarbūs keli dalykai:
- Išmokti raumenis pajusti, aktyvuoti ir atpalaiduoti. Tam pasitelkiame izometrinius pratimus ir atpalaidavimo padėtis, kurios padeda geriau pajusti dubens srities raumenis ir mokytis juos kontroliuoti neatliekant didelės amplitudės judesių.
- Derinti pratimus su kvėpavimo treniruote. Dubens dugnas nėra izoliuotas raumuo – jis veikia kaip visos liemens stabilumo sistemos dalis, todėl kvėpavimas čia atlieka svarbų vaidmenį.
- Palaipsniui pereiti prie sistemingo dubens dugno ir aplinkinių raumenų treniravimo. Svarbu ne tik stiprinti, bet ir palaikyti gerą raumenų kontrolę, koordinaciją bei gebėjimą atsipalaiduoti. Treniruotis reikėtų reguliariai ir palaipsniui.
Neignoruokite dubens srities diskomforto ar pirmųjų funkcijos pokyčių ir pradėkite rūpintis dubens dugno funkcija jau šiandien.
Išbandykite „Sala Back Health“ programą savarankiškai arba registruokitės individualiai kineziterapeuto konsultacijai, jei norite asmeniškai įvertinti savo būklę ir gauti jums pritaikytą planą.