Unikali metodika, kuri padės Jums gyventi be nugaros skausmo!

I - V nuo 8:00 iki 20:00
VI nuo 10:00 iki 18:00
Vytauto pr. 23, Kaunas
+370 633 24100
Ąžuolyno 7, Vilnius
+370 645 599 33

Sėdmens raumenys ir jų svarba

Sėdmens raumenys ir jų svarba

>>>

Nugaros skausmo priežastis ne visada glūdi nugaroje. Ne retai tų priežasčių tenka ieškoti kitur, kartais pačiose netikėčiausiose vietose. Štai net aptingę sėdmenų raumenys gali jums siųsti skausmo signalus į nugarą, pečius ar kelius. Skausmo keliai nežinomi…, tad lieka tik viena išeitis – palaikyti visą kūno raumenyno balansą. O šį kartą apie sėdmens raumenų svarbą mūsų kūnams pasakoja stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” kineziterapeutė Dominyka Pumputytė.
Susipažinkite – trys sėdmens raumenys

Visų pirma, šiek tiek anatomijos, tikiu, padėsiančios geriau suprasti ne tik sėdmens raumenų funkciją, bet ir tai, ko reikia tai gerai funkcijai palaikyti. Daugelis galvoja, kad sėdmuo – tai vienas didelis raumuo, tačiau iš tikro tai yra raumenų kompleksas, kurį sudaro didysis, vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys. Didysis, kaip ir galima tikėtis iš pavadinimo, yra didžiausias ir stipriausias viso žmogaus kūno raumuo. Jis atlieka kelias svarbias funkcijas: tiesia šlaunį iš sulenktos padėties, tad svarbus einant, bėgant, lipant laiptais; taip pat būdamas aktyvus, padeda išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje. Kadangi didysis raumuo yra sėdmens paviršiuje, jis atsakingas ir už sėdmenų formą.

Vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys yra mažesni ir slepiasi giliau: vidurinis po didžiuoju, o mažasis po viduriniu. Abu jie yra glaudžiai susiję ir atlieka panašias funkcijas – atitraukia šlaunis į šoną, stabilizuoja klubo sąnarį, o vidurinis svarbus dubens stabilizavimui, balanso palaikymui, t. y., būdamas aktyvus jis neleidžia dubeniui pasvirti į šoną, kai pakeliama priešingos pusės koja.

Toks didelis ir neveikia? Kodėl?

Sėdmens raumenų kompleksas didelis, svarbus ir stiprus, tačiau ne retai pilnai neišnaudojamas, o jo funkcijos nusilpusios, tad jas kėsinasi perimti kiti raumenys. Jei kineziterapeutas sporto salėje jums vis primena pratimo metu nepamiršti sėdmenų ir juos įdarbinti, kyla natūralus klausimas, kaip tokie svarbūs raumenys galėjo aptingti…?

Viena iš priežasčių – įvairios traumos, bet apie jas šiandien nekalbėsiu. Mano akiratyje – gyvenimo būdo išprovokuoti pokyčiai.

Visų pirma, sėdmens raumenis labai silpnina ilgas sėdėjimas. Mes labai daug sėdime ir organizmas bando prie to prisitaikyti: sėdint kojos visada sulenktos, šlaunų priekiniai raumenys susitraukę ir įsitempę, todėl šlaunis ištiesiantiems sėdmens raumenims nuolat siunčiamas signalas atsipalaiduoti, nusiramint, neįsitempti. Kasdienį 8 valandų sėdėjimą atlaikantys sėdmenys tiek atsipalaiduoja, kad ima silpti, aptingsta, yra atvejų, kai išsivysto sėdmenų amnezija. Ilgai sėdintys sėdmenys tiesiog pamiršta, kaip jiems reikia dirbti.

Dar viena sėdmenų nusilpimo priežastis – sutrikusi įnervacija. Pastaroji jau gali būti susijusi su stuburo pakitimais, kai slankstelio dirginamas arba užspaustas nervas tinkamai nebefunkcionuoja, o sėdmens raumuo negaudamas nervinio impulso pakankamai nesusitraukia, nedirba ir ilgainiui silpsta.

Abi šios priežastys labai glaudžiai susijusios ir gali įtakoti viena kitą: ilgai sėdime, tai provokuoja pakitimus stubure, veikiami nervai, o jie veikia sėdmenis, kurie silpsta. Tokiu atvejus mus veikia visas kompleksas priežasčių, lemiančių sėdmenų negebėjimą dirbti efektyviai.

Kas vyksta, kai sėdmenys tinginiauja?

Iš neefektyvių sėdmens raumenų labai greitai funkcijas perima kiti raumenys, dažniausiai šlaunies užpakaliniai bei nugaros. Tad kol vieni tinginiauja, kiti persidirba ir persitempia. Kai kam gal skambės netikėtai, bet nugaros skausmą taip pat gali išprovokuoti silpni sėdmenų raumenys, skausmas gali kamuoti ne tik juosmeninėje nugaros dalyje, bet ir pečių, kryžkaulio srityse, gali pasireikšti kelių bei čiurnų skausmas ir nestabilumas.

Kai sėdmenys nebestabilizuoja dubens, taip pat vyksta kompensaciniai procesai, kažkas kitas perima šią funkciją, o tai gali tapti viena iš klubo sąnario problemų priežasčių. Labai svarbu imtis tinkamų priemonių kai pastebima sėdmenų raumenų asimetrija. Jei vienas iš sėdmenų veikia normaliai, o kitas atsilieka, judant dubuo sukasi ir didžioji krūvio dalis tenka vienai klubo pusei, šios pusės klubo sąnarys greičiau dėvisi ir ilgą laiką nesprendžiant problemos gali tekti jį keisti.

Veikia ar neveikia? Kaip pasitikrinti?

Didžiojo, išorinio sėdmens funkcijos patikrą reikėtų palikti kineziterapeutams. Šio raumens pakitimus diagnozuojame atlikdami raumenų sistemos ir kūno kompozicijos matavimus. Jų metu stebime kaip žmogus atlieka funkcinius judesius, tokius, kaip gilus pritūpimas, ir pagal pėdų, kelių, juosmens padėties pakitimus bei laikyseną galime diagnozuoti raumenų funkcijos pakitimus.

Savarankiškai galima pasitikrinti tik vidurinio raumens funkciją. Tam teks atlikti Trendelenburgo testą: atsistokite ant vienos kojos, kitą sulenktą per kelio sąnarį pakelkite į priekį, rankas laikykite ant klubų. Jei atsistojus ir pakėlus koją, dubuo slenka į pakeltos kojos pusę – priešingos pusės vidurinis sėdmens raumuo tinkamai nedirba. Pakėlus vieną koją jūsų dubuo turėtų nesukristi, o išlikti tiesus.

Sėdmenų judinimo praktikos

Nors žodžio sėdmuo etimologija bando mums įpiršti mintį, kad tai raumenys, sutverti sėdėti, nereikėtų savęs apgaudinėti – visi raumenys mėgsta judesį, nes tik jis padeda išlaikti raumens funkciją nepakitusią.

Rimtesniam raumenų stiprinimui siūlyčiau rinktis mankštą su kinezterapeuto priežiūra, o kasdieniam sėdmens raumenų aktyvavimui rekomenduoju tris labai paprastus pratimus, kuriuos galima daryti net ir darbe, pertraukėlių nuo sėdėjimo metu.

1. Sėdmenų įtempimas.

Šis pratimas labai tinka pirmai pažinčiai su sėdmenų raumenimis ir jų pojūčiui sustiprinti.

Sėdėdami pasikiškite delnus po sėdmenimis, lėtai įtempkite sėdmenų raumenis – turite šiek tiek kilstelti save vien sėdmenų pagalba, įtempę užlaikykite 4-5 sekundes, atpalaiduokite ir kartokite iš naujo. Toks sėdmenų sutraukinėjimas tikrai vertas dėmesio, judesys beveik nematomas, tad jį galima daryti ne tik namie, bet ir darbe, automobilyje ar troleibuse. Pagerinsite kraujotaką raumenyse ir juos aktyvuosite.

2. Prisėdimai.

Tūpkite iki kėdės ir pasikelkite. Tūpkite lėtai, atsargiai, į viršų pakilkite per 4-5 sekundes. Judesiui naudokite ne tik šlaunų raumenis, pajunkite ir sėdmenis. Penki tūptelėjimai kas valandą – praskaidrins sėdimą darbą ir neleis sėdmenims užmigti.

3. Kojų atvedimai.

Atsistokite prie kėdės, atsiremkite rankomis į jos atlošą, įtempkite pilvo presą (taip stabilizuosite korpusą) ir kelkite tiesią koją trimis kryptimis – į šoną, įstrižai atgal ir tiesiai atgal. Koją kelkite labai nedidele amplitude, kad neišprovokuotumėte kompensacinio pasilenkimo per liemenį.

 

Šių trijų pratimų pakanka namų sąlygomis aktyvinti sėdmens raumenis, o dar labiau juos pradžiuginsite mažiau sėdėdami ir daugiau vaikščiodami.

Atsakyti

El. paštas nebus skelbiamas. Privalomi užpildyti laukeliai pažymėti *