Užsisėdėjusio kūno gelbėtojai – paprasti tempimo pratimai

Pokyčiai mūsų kūne, tokie kaip raumenų disbalansas, vėliau įtakojantis laikyseną bei stuburo būklę, neįvyksta staiga. Pokyčiams išprovokuoti net nebūtina veikti kažką ypatingo, pakanka tik ilgalaikių statinių padėčių, pavyzdžiui, ilgo sėdimo darbo, ir jūsų raumenys, kaulai, raiščiai bus pasmerkti kentėti apkrovas, įtampą, nuovargį. Ilgainiui visa tai transformuosis į nugaros, kaklo, pečių diskomfortą ar net skausmą, kojų nuovargį. „Neužsisėdėkite, neleiskite raumenims sutrumpėti, užbėkite skausmui už akių,” – ragina stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” kineziterapeutė Modesta Kudzmanaitė ir rekomenduoja kūną karts nuo karto palepinti ir pratempti paprastais, bet veiksmingais statiniais tempimo pratimais.

Namų darbams – tempimo pratimai

Kiekvienas sportuojantis „Sveikatos salos” sporto salėje gauna individualiai jam sukomplektuotų judesių ir pratimų rinkinį. Neišvegiamai jiems tenka atlikti ir tempimo judesius, tik juos dažniausiai sujungiame su jėgos pratimais ir taip, savotišku du-viename judesiu, veikiame ne tik raumenį, sausgysles, bet ir raiščių sistemą. Lėtas tempas, didesnė amplitudė, aktyvus raumens įtraukimas – taip raumenį ir stipriname, ir jį ištempiame. Salėje prioritetą atiduodame efektyvesniems judesiams, nes visada atidžiai prižiūrime juos atliekančiųjų techniką ir ją iš karto koreguojame.

Tačiau matome prasmę savo klientus supažindinti su paprastais lokaliais tempimo pratimais ir rekomenduoti juos reguliariai daryti namie, darbe, kelionėse ar po ilgų statinių padėčių. Ypač neigiamai mūsų kūnus veikia ilgas statiškas sėdėjimas. Jis ypač vargina ir verčia persitempti stresui jautrią mūsų pečių zoną. Žinodami, kaip tikslingai ir taisyklingai atlikti keletą kaklo ir pečių juostos tempimo pratimų – padėsite pečiams nesustingti, prasijudinsite ir patys.

Kokia tempimo pratimų nauda?

Tempimo pratimo esmė – ištempti sustingusį ir susitraukusį raumenį. Kam to reikia? Kiekvienas raumuo mūsų kūne turi savo funkciją – kai ilgai būname vienoje statinėje padėtyje vieni raumenys įsitempia, kiti atsipalaiduoja, įsitempę raumenys ilgainiui ima trumpėti – taip mes užgyvename raumenų disbalansą, o tai reiškia didesnę traumų riziką, netaisyklingą laikyseną, skausmingus trigerinius taškus – taip užsisuka kūno mechaniką išbalansuojantis mechanizmas.

Regulariai atliekami tempimo pratimai yra puiki profilaktinė priemonė bendrai savijautai ir raumenų būklei gerinti. Ilgai sėdint – bet koks pasijudinimas į naudą. Tad jei turite kelias laisvas minutes, išnaudokite jas raumenų pratempimui ir atpalaidavimui.

Tempimo pratimų technika

Tempimo pratimai skirstomi į pasyvius ir dinaminius. Pasyvaus pratimo metu išsitempiame, sustabdome judesį maksimalioje amplitudėje ir šioje pozicijoje būname ne mažiau 15 sek.

Dinaminis tempimo pratimas atliekamas judesyje – ištempiame, grįžtame į pradinę padėtį, vėl ištempiame – grįžtame, ir taip kartojame keletą kartų.

Kaip nustatyti tą maksimalią amplitudę? Visų prima – tempiant neturi skaudėti, taip pat nereikėtų temptis per jėgą. Maksimalistams atrodo – kuo daugiau pratempsiu, tuo bus geriau. Tačiau kiekvieno riba turėtų būti malonus tempimo jausmas, bet ne skausmas. Tempiantis per jėgą galima pažeisti audinius, tad jei praėjus 24 val. po tempimo jaučiate sąnarių ar raumenų skausmą – greičiausiai persistengėte.

Taip pat reikėtų jausti, kad tempimo metu tikrai veikiate raumenį, kad tempimas lokalus, jei nemalonus jausmas ar net skausmas plinta toliau – geriau sustoti, nebedaryti ir pasikonsultuoti su specialistu. Gali būti, kad tai gilesnė problema, atsiliepianti į spazmuotą raumenį.

Vienas lokalus tempimo pratimas turėtų trukti ne trumpiau kaip 15 sek. Tempimo metu iš galvos smegenų impulsiai perduodami nugaros smegenims, o iš ten keliauja į lokalų raumenį: raumuo įsitempia, jis atpalaiduojamas ir pratempiamas. Šiam procesui įvykti prireikia 15 sek., tad trumpesnis tempimas nebus efektyvus.

Dar vienas svarbus momentas – tempimo metu nepamirškite ramiai tolygiai kvėpuoti. Kartais tenka išgirsti: „taip tempia, kad norisi sulaikyti kvėpavimą”. Tokiu atveju rekia mažinti amplitudę ir rinktis padėtį, kurioje galėsite atsipalaiduoti. Kai norėdami prasitempti įsitempiame, sustingstame – bandome suderinti du nesuderinamus veiksmus. Geriau nurimti, atsipalaiduoti, nepersistengti ir nesitempti per jėgą.

Tempimo pratimai užsisėdėjusiam kūnui

Ilgais ėdint labai kenčia pečių juosta ir viršutinė trapecija. Paprasčiausias būdas jai atpalaiduoti – lėtai lenkti galvą į šoną, lyg bandytumėte ausimi pasiekti petį. Pečių kelti negalima, jie viso pratimo metu turi būti nuleisti. Ant galvos galima uždėti ranką, bet ja galvos nespauskite, vien jos svorio pakaks. Dar vienas pratimas – veidu sukitės link peties ir pusiaukelėje stabtelkite, dabar galvą leiskite žemyn – pratempsite mentės keliamąjį, galvos sukamąjį raumenis, viršutinę trapeciją. Šiuos pratimus reikia pakartoti po kelis kartus į abi puses.

Ilgai sėdintiems žmonėms labai dažnai būna sutrumpėjęs šlaunies dvigalvis raumuo. Sėdint jis užsibūna savo trumpiausioje padėtyje ir ilgainiui ima trumpėti. Paprastas būdas jį pratempti – atsistokite prie sienos, įremkite į ją dubenį, kojos pečių plotyje, o dabar lenkitės pirmyn, žemyn, kojos tiesios, nugara fiksuota, šiek tiek pabūkite maksimalioje amplitudėje ir grįžkite. Labai svarbu, kad pasilenkimo judesio nedarytumėte iš juosmens (turintiems nugaros problemų, jos gali paūmėti), lenktis reikia tik per klubus. Siena padeda palaikyti teisingą poziciją, moko teisingo judesio, perpratus techniką, pratimą galima daryti ir be jos.

Klubinio juosmens raumens darbas – lenkti šlaunį, ilgai sėdint jis taip pat sutrumpėja ir būna atvejų, kai žmogus nebegali pilnai išsitiesti. Šis pratimas padės pratempti ne tik jį, bet ir blazdų raumenis. Atsistokite veidu į sieną, vienos kojos pirštais ir keliu lieskite ją, kitą koją tieskite atgal ir bandykite padėti kulną ant žemės. Kuo koją statysite toliau, tuo tempimas bus stipresnis. Atminkite, kad tempimas blauzdose turi būti malonus.

Atsakyti

El. paštas nebus skelbiamas. Privalomi užpildyti laukeliai pažymėti *

Susisiekite su mumis!