Nauji metai – nauji pažadai… Ar jau metėte sau iššūkį šiais metais daugiau pajudėti, gal net pradėti sporuoti? Naujametinis pažadas būti fiziškai aktyvesniems labai sveikintinas, tačiau ar žinote, kad jam reikėtų atsakingai pasiruošti. Kaip įgyvendinti duotus pažadus, kad sportas nevirstų dar vienu stresu? Kokią sportinę veiklą ir krūvį pasirinkti, kad jis nepakenktų, ypač jei iki tol niekada nesportavote? Patarimais ir rekomendacijomis dalijasi stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” kineziterapeutė Ieva Adomėnienė.
Prieš pradedant reikėtų įsivertinti galimybes
Jei iki šiol nesportavote arba sportavote prieš kelis metus, jūsų darbas sėdimas, o laisvalaikį taip pat mieliau leidžiate at sofos, pirmieji bandymai aktyviau pajudėti organizmui sukels stresą (štai kodėl taip sunku prisijaukinti sportą). Kūnui naujas režimas kartais gali turėti daugiau žalos, nei naudos. Kaip to išvengti?
Kiekvienam, norinčiam pradėti sportuoti ar gyventi aktyviau, pradžioje rekomenduočiau susitikti su kineziterapeutu. Jis įvertins laikyseną ir raumenyno būklę, pasižiūrės, ar nėra beprasidedančių pokyčių, kuriuos sportuojant galima dar labiau pagreitinti ir pagilinti.
Taip pat būtina išsiaiškinti tikslus. Gal norite tik daugiau aktyvesnės veiklos, o gal pradėti bėgioti arba važiuoti dviračiu ilgas distancijas, gal žaisti tenisą ar užsiimti kita specifine sportine veikla? Priklausomai nuo jūsų tikslo ir lūkesčių bus reikalingas skirtingas kūno paruošimas, skirtingos strategijos, taktikos ir pratimai.
Jei turite sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, jus kamuoja lėtinės ligos, apie norą sportuoti reikėtų pasitarti ir su šeimos gydytoju. Jo skirti papildomi tyrimai labai pravers ir kineziterapeutui, sudarinėsiančiam programą, mokysiančiam taisyklingų judesių. Na, o turintiems sąnarių ar stuburo problemų užsiimti savivale ir eiti savarankiškai sportuoti būtų labai neprotinga. Taip, judesiu galima gydyti, bet judesiu taip pat galima ir paaštrinti jau užgyventas problemas arba įsitaisyti naujų.
Paruošti kūną sportui
Tikrai ne vienas pažadą pradėti sportuoti bando įgyvendinti pradėdami bėgioti. Jei nebuvote aktyvus, toks sprendimas kūnui bus gana drastiškas pokytis ir išbandymas. Žinoma, porą kartų prabėgę 5 km nieko blogo nepajausite, tačiau, kaip sako senolių išmintis, lašas po lašo ir akmenį pratašo. Bėgiojimas – didelė apkrova sąnariams ir visam organizmui, tam jį reikia paruošti. O jei turite net ir nedidelį antsvorį, begiodami dar labiau didinate riziką sulaukti rimtų sąnarių problemų.
Įžanga bei pasiruošimas būtinas ne tik prieš pradedant bėgioti. Susiruošus į sporto salę taip pat reikėtų susipažinti su pagrindiniais judesiais ir išmokti juos techniškai taisyklingai atlikti. Tad nesiūlyčiau niekam pradėti įgyvedinti naujametinių pažadų nuo grupinių treniruočių arba savarankiškų treniruočių sporto klubo treniruoklų salėje. Kodėl? Ar žinote, kuo, pavyzdžiui, gresia netaisyklingas pritūpimas? Galimų traumų sąrašas ilgas: patemptas arba net nutrauktas kelio raištis, menisko įtrūkimas, čiurnos sąnario patempimas, juosmeninės stuburo dalies raumenų patempimas… galima būtų dar vardinti ir vardinti. Kad pratimai netaptų žalojančiais, jie turi būti ne tik parenkami individualiai, atsižvelgiant į žogaus amžių, lytį, kūno sudėjimą, laikysenos, raumenų būklę, bet ne mažiau svarbu yra gebėti taisyklingai juos atlikti.
Saugiausia pradėti nuo reguliaraus vaikščiojimo
Viena saugiausių fizinio aktyvumo rūšių – ėjimas. Vaikščioti gali visi ir tai yra puikus būdas pasitikrinti savo jėgas bei ištvermę. Vaikštote kasdien, o nuo naujų metų pabandykite vaikščioti daugiau ir tikslingiau, skirkite tam specialų laiką. Jei rasite laiko ėjimui, rasite laiko ir specialioms treniruotėms. Aš savo klientams dažniausiai ir patariu pradėti nuo dešimties minučių ėjimo kasdien tam tikru intensyvumu. Dešim minučių nėra daug, o vėliau trukmę palaipsniui reikėtų didinti ir pasiekit valandą ar daugiau, priklausomai nuo tikslų.
Norint teigiamų rezultatų – būtinas reguliarumas. Jei judėsite ir sportuosite nereguliariai, pavyzdžiui, tris savaites skyrę treniruotėms, kurį laiką nesportuosite, o po to vėl pradėsite, organizmas dėl nepastovumo patirs nuolatinį stresą. Visas mūsų kūnas turi adaptuotis prie naujo režimo ir jis turi tapti pastovus, tik tada teigiamą efektą pajus ne tik raumenys, bet ir visas organizmas. Kasdien skiriant laiko vaikščiojimui galima palaikyti savo kūną tam tikrame fizinio pasirengimo lygmeyje, o tada ir kiti, didesnio krūvio pratimai (bėgiojimas, važiavimas dviračiu), intensyvūs užsiėmimai nesukles streso, nes organizmas bus tam pasiruošęs.
Jėgos pratimai – būtini
Ėjimas – ciklinis krūvis, puiki kardio treniruotė. Vaikščiodami mes stipriname ištvermę, tačiau vien jos nepakanka gerai savijautai. Tvirtiems raumenims išlaikyti mums būtini jėgos pasipriešinimo pratimai, kurių pagalba auginame raumeninę masę. Visiems mums reikalinga adekvati raumens masė, padedanti palaikyti laikyseną, užtikrinti sklandų judėjimą. Kitos svarbios organizmo funkcijos suaktyvinamos taip pat per raumenis. Vaikščiojimu mes siekiame vienų tikslų, o jėgos pasipriešinimo pratimais – kitų. Abi šios veiklos reikalingos ir labai svarbu tarp jų išlaikyti balansą.
Solidesnio amžiaus žmonės, įsivaizduodami treniruotes su dideliais svoriais mano, kad jiems jau nebereikia jėgos pratimų. Deja, kuo vyresni tampame, tuo labiau mums tų pratimų reikia. Su amžiumi raumeninė masė dėl degeneracinių procesų ima nykti, o jos poreikis tikrai nesumažėja. Vyresniems žmonėms lengvos mankštos tinka tik išsijudinimui, o norint, kad raumuo kuo ilgiau ir kuo geriau funkcionuotų, į rutiną būtina įtraukti ir jėgos pratimų, tinkamai juos parenkant ir dozuojant. Jiems skirti reikėtų po valandą du-tris kartus per savaitę, o vaikščioti – kasdien.
Pasitarkite, įsivertinkite galimybes, pasirinkite tinkamiausią sporto rūšį, mokykitės taisyklingų judesių ir būtinai įsiklausykite į organizmo siunčiamus signalus, paisykite savo pojūčių. Būtent tai padės pasirinkti tinkamiausią jums fizinį krūvį. Sportuodami jūs neturite uždusti, jums neturi būti silpna, neturi stigti oro ir neturi nieko mausti ir skaudėti. Jei pradėti vieniems nedrąsu, visada galite užsukti į „Sveikatos salos” sporto salę, kurioje visus sportuojančius prižiūri specialistas, atliekami specialūs matavimai, patikrinimai ir sudaromos bei nuolat atnaujinamos individualios treniruočių programos.