Daugiau laiko gryname ore, daugiau laiko judant – toks buvo minimalus mūsų planas vasarai. Tačiau mes „Sveikatos saloje“ mėgstame iššūkius ir mini planą siūlome iškeisti į milijono žingsnių kelionę. Kokia jūsų pirmoji reakcija? – „Tik tiek?“, ar – „Kiek kiek?“
Man atrodo, kad tai visiems įveikiamas žingsnių skaičius. Vasara – tai 92 dienos, o tai reiškia, kad kasdien reikės nužingsniuoti apie 11 000 žingsnių, vos daugiau, nei rekomenduojama dienos norma. Vieniems tai bus tik malonus kelių vanlandų pasivaikščiojimas, kitiems dienos žingsnius gal teks padalinti į kelis išėjimus, tačiau milijonas per vasarą – tikrai įveikiamas ir jam nereikės didelio pasiruošimo ar treniruočių, tik tinkamos aprangos ir patogių, tam skirtų batelių.
Šį žingsnių iššūkį „Sveikatos salos“ komanda pristatys specialiame renginyje. Visus norinčius pakviesime kartu nueiti 6 000 žingsnių. Eidami tikrai pakalbėsime ir apie judėjimo svarbą, ir apie teisingo ėjimo rekomendacijas, tačiau jau dabar kviečiu susipažinti su reikšmingiausiomis ėjimo naudomis bei keliais techniniais vaikščiojimo niuansais.
Nauda visam organizmui
Ne vienas tyrimas patvirtino – reguliariai vaikštant, teigiamai veikiamos visos kūno sistemos. Visų pirma, mažiname tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių sistemų ligomis, kurios vis dar lyderiauja mirtingumo statistikoje. Vaikščiodami tiesiogiai veikiame ir savo raumenis, kaulus bei sąnarius. Nors ėjimas negeneruoja didelės raumenų jėgos (tam reikėtų papildomų pratimų), tačiau einant dirba apie du šimtus skirtingų raumenų, o bendrai kūno savijautai tai labai svarbu. Juda ir mūsų sąnariai: ne tik didžiausi ir judriausi, bet ir stuburas. Nors tie stuburo judesiai minimalūs, tačiau labai svarbūs, nes taip vyksta ir sąnariukų, ir tarpslankstelinių diskų mityba. Mes savotiškai juos sutepame ir taip mažiname kaulų bei sąnarių ligų tikimybę. Ėjimas įdarbina raumenis, vertikaliai apkrauna kojų kaulus, o tai skatina palaikyti būtiną kaulų tankį. Juk tai, ko nenaudojame – organizmas stengiasi nelaikyti, tad nejudant nyksta ne tik raumenys, bet taip pat retėja ir kaulai.
Poilsis galvai ir… medžiams
Nepasakysiu nieko naujo – vaikščiojimas padeda nuimti įtampą, stresą, išlaisvina kūrybiškumo galias. Tad tokį atsipalaidavimo būdą visiems be išimties rekomenduoju pietų pertraukos metu. Vaikščiodami pageriname kraujotaką ne tik raumenyse, bet ir smegenyse, o daugiau kraujo – daugiau
deguonies, geresnis aprūpinimas maisto medžiagomis, padidėjęs darbingumas, ilgainiui sumažėjusi demensijos tikimybė.
Eidami į darbą ir iš jo pėstute, o ne važiuodami, taip pat prisidedame prie savo miesto oro taršos mažinimo. Jei kas savaitę 20 km nueisime, o ne nuvažiuosime (kasdien tai vos 3 km), per metus į atmosferą bus išmesta 90 kg anglies dvideginio mažiau. Tiek per metus sugeria penki medžiai.
Natūralus, bet sąmoningas judesys
Nors ėjimas – prigimtinis judesys, siekiant didesnės naudos reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip tai darome. Eiti reikėtų išsitiesus, smakras pakeltas, žvilgsnis nukreiptas tiesiai priešais save, pečiai laisvi ir atpalaiduoti, pilvas plokščias, lengvai įtrauktas. Rankų nereikėtų prispausti prie kūno, lai jos laisvai juda šalia, tačiau ir labai energingai jomis mosuoti taip pat nereikėtų. Geriau, kad jos būtų laisvos, jei su savimi turite nešulį, jį neškite kuprinėje ant abiejų pečių. Tiesa, norėdami daugiau naudos stuburui, geriau eikite be sunkios apkrovos.
Eidami atkreipkite dėmesį į tai, ar simetriškai judate, gal vieną ranką išmetate toliau, o kitą laikote prispaustą, gal žingsnis netolygus. Užbėkite už akių besiformuojančiam įpročiui vaikščioti asimetriškai.
Kaip nustatyti tinkamiausią tempą?
Prieš kalban apie tempą reikėtų stebtelti ir dar kartą prisiminti, kuo skiriasi paprastas pasivaikščiojimas nuo kūną treniruojančio ėjimo.
Paprastas pasivaikščiojimas – lėtas ir ramus ėjimas su stabtelėjimais, treniruojantis – nepertraukiamas, mažiausiai 20-30 min., ėjimas vidutiniu ar kiek didesniu tempu.
Tinkamiausią ėjimo tempą padiktuos jūsų kūnas. Jis turi būti ne tik sveikas širdžiai, bet ir ją treniruoti. Paprasčiausias testas – pokalbio. Jei po penkių minučių nepertraukiamo ėjimo galite laisvai kalbėti ar net dainuoti – tempas gal kiek per lengvas, galėtumėte jį vos vos padidinti. Jei dūstate, norite sustoti atsikvėpti – lėtinkite tempą, jis jums per intensyvus. Jei kalbant norisi šiek tiek papildomai įkvėpti – judate vidutiniu ar kiek didesniu nei vidutinis tempu, tai reiškia, kad deguonies poreikis padidėjęs ir jūs jau treniruojate širdį.
Norintiems patreniruoti ir širdį, ir kūną rekomenduočiau pradėti nuo 20-30 minučių nepertraukiamo ėjimo ir kas antrą dieną ilginti pasivaikščiojimą 5 minutėmis. Jūsų galutinis tikslas per 60 min. –6000 žingsnių. O tada jau ir milijono žingsnių iššūkis bus vienas malonumas.