Ne vienas klientas skundžiasi, kad skaudanti nugara neleidžia pilnavertiškai išsimiegoti ir baiminasi, kad tai gali virsti lėtine nemiga. Skausmas tikrai yra sąraše priežasčių, galinčių paskatinti miego sutrikimų atsiradimą bei trumpalaikę nemigą, o miego kokybės trūkumas ilgainiui gali peraugti į lėtinę nemigą, tai yra būseną, kai miego sutrikimai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.
Tad pirmas „Sveikatos salos“ kineziterapeutės Rūtos Jankauskaitės patarimas – nedelskite ir imkitės visų priemonių, padedančių spręsti skausmą sukeliančias problemas. Miego kokybė labai svarbi, tad nereikėtų ranka numoti ne tik į skaudančią nugarą, bet ir į raumenų įtampą, diskomfortą.
Kodėl skausmas paūmėja atsigulus miegoti?
Stebėkite, po kokios veiklos dažniausiai skauda. Gali būti, kad naktį skausmas aplanko po intensyvesnės fizinės veiklos, sunkesnės darbo dienos. Gal miegoti neleidžia įtampa pečiuose, ne retai išprovokuojama ilgalaikio kelių dienų streso. O gal tiesiog paūmėjo stuburo išvaržos būklė?
Skaudėti gali ir dėl napatogios miego padėties, netinkamo čiužinio ar pagalvės, darbo ar fizinės veiklos ergonomikos nepaisymo, raumenų disbalanso, kai vienos raumenų grupės persidirba ir įsitempia, o kitos nusilpsta. Visais šiais atvejais gali nepavykti pilnai atsipalaiduoti ir užmigti. Ieškodami patogios pozicijos nuolat vartomės ir tik dar labiau įsiaudriname bei imame nerimauti, kodėl net atsigulus skausmas nepraeina.
Tad dar kartą primenu, kaip svarbu rasti atsakymą į klausimą, kas kelia skausmą ir pabandyti tą priežastį eliminuoti. Net jei miegoti neleidžiantis skausmas nėra stiprus, nepulkite jo malšinti vaistais, bet kreipkitės pagalbos į specialistą. Skausmą numalšinsite tablete, bet jis anksčiau ar vėliau sugrįš.
Vakaro ritualai
Ir visgi – kaip sau padėti ir prieš miegą sumažinti raumenų įtampą ar beprasidedantį maudimą. Atsipalaidavimui tinka visi jūsų mėgiami nusiraminimo ritualai: šilta vonia ar dušas, kvėpavimo pratimai, meditacija, ramus pasivaikščiojimas gryname ore.
Kineziterapeutė Rūta Jankauskaitė
Jaučiantiems maudimą, skausmą ar nugaros raumenų įtampą aš rekomenduočiau prieš miegą pabūti taip vadinamose profilaktinėse padėtyse. Jos padės nuimti krūvį ir raumenų įtampą, leis jiems atsipalaiduoti. Juosmeninę dalį atpalaiduoja stovėjimas ketrupėsčia ištiestomis rankomis arba atsirėmus ant alkūnių. Jei taip stovėdami galvą nuleisite ir padėsite ant plaštakų, atsipalaiduos ir kaklinė stuburo dalis. Nugaros raumenis taip pat labai gerai ilsina ir gulėjimas pakeltomis kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu (blauzdas galima padėti ant sofos ar lovos). Kiek laiko reikėtų pabūti profilaktinėje padėtyje? Tai gana individualu: jei tai kasdienis jūsų ritualas – pakaks ir 5 min., jei skausmas intensyvesnis – galima pabūti ir apie 15-20 min.
Ramūs tempimo pratimai taip pat padės sumažinti raumenų įtampą. Tik svarbu juos daryti lėtai, lengvai, ilsintis, be įtampos ir didelių pastangų, o tiesiog klausant savo kūno. Dar vienas pagalbininkas, galintis padėti sumažinti skausmą prieš miegą – savimasažas arba „Omron“ elektrostimuliatorius. Pasirikus atpalaiduojantį režimą jis ne tik pagerins veikiamos zonos kraujotaką, bet ir paskatins endorfinų išsiskyrimą ir sumažins skausmo perdavimo impulsus.
Miego padėtys
Miego kokybei ne mažiau svarbi ir miego padėtis bei čiužinys ir pagalvė. Nepasakysiu nieko naujo – miegoti derėtų ant nugaros arba ant šono. Miegant ant pilvo visas kūnas persisuka, didelis spaudimas tenka kaklinei bei apatinei nugaros daliai, tad ryte galima jausti net paūmėjusį skausmą.
Miegant ant nugaros reikėtų pasirinkti tinkamo aukščio pagalvę ir į ją remtis visa kakline dalimi. Ant pagalvės turėtų pasidėti menčių viršutinis kraštas, o pagalvė užpildyti visą kaklinę dalį. Jei gulint smakras kyla aukštyn – pagalvė jums per žema, o jei linksta link krūtinės – per aukšta. Maksimaliai atpalaiduoti juosmenį gulint ant nugaros padeda pagalvė po pakinkliais arba blauzdomis. Šią pagalvėlę reikėtų prisiderinti individualiai, svarbu, kad kojos nebūtų ištiestos, o juosmuo priglustų prie čiužinio.
Miegant ant šono pagalvė turi užpildyti visą kaklinę dalį nuo peties.
Žvelgiant iš nugaros juosmeninė, krūtininė ir kaklinė stuburo dalys turi būti vienoje linijoje. Gulint nederėtų lenkti galvos link krūtinės ar link nugaros, taip pat dėti rankos po pagalve, nes tokia padėtis provokuos galvos rotaciją. Rekomenduočiau įsigyti ir pagalvėlę, kurią miegant reikėtų pasidėti tarp kelių, tai padės išlaikyti taisyklingą dubens padėtį ir neleis klubams provokuoti rotacijos, sukeliančios raumenų įtampą.
Čiužinys taip pat neturėtų būti deformuotas, išgulėtas ar per minkštas, nes įdubus pasikeičia kūno padėtis, sunku išlaikyt taisyklingą fiziologinę padėtį.
Apibendrindama noriu dar kartą paraginti neignoruoti užsitęsusio nekokybiško miego. Jei ilgai negalite užmigti ar naktimis prabundate – tai signalas ieškoti priežasčių. Ilgainiui kokybiškai neišsimiegant prastėja gyvenimo kokybė, atsiranda nuolatinis nuovargis, prastėja dėmesio koncentracija, emocinė būklė darosi nestabili, o visa tai ilgainiui gali išprovokuoti lėtines ligas.