Mažas ydingas judesėlis dažnai kartojamas gali tapti didelių problemų priežastimi. Kasdien judame, dirbame, sportuojame net nesusimąstydami apie judesius, kurie gali ir žaloti bei ilgainiui virsti nemaloniais nugaros skausmais. Štai dešimt įpročių, kuriuos bet kuris kineziterapeutas jums rekomenduotų išbraukti iš savo judesių repertuaro. Pabandykite ir jūs prieš dirbdami, keldami, sukdamiesi, sėsdamiesi prisiminti, kaip tai daryti nekenkiant stuburui ir visam kūnui.
Nešimas viena ranka
Pakalbėkime apie itin dažną įprotį nešti sunkų pirkinių krepšį viena ranka arba rankinę bei kuprinę ant vieno peties. Iš pažiūros nekaltas įprotis, tačiau galintis virsti itin rimtais padariniais. Nuolatinė apkrova vienai kūno pusei (neslėpkim – visi mes turim mėgstamą petį rankinei ar kuprinei nešti), anksčiau ar vėliau, virsta raumenų pertempimu ir asimetrija. Kartais net plika akimi matosi, kad vienas žmogaus petys yra aukščiau už kitą. Tokia asimetrija veikia ir stuburą bei jo segmentus, provokuoja degeneracinius pokyčius bei skausmus.
Tad visada kuprinę neškite ant abiejų pečių, rankines trumpomis rankenomis neškite rankoje ar pasikabinę ant alkūnės, o ilgomis rankenomis persimetę įstrižai. Sunkesnius nešulius ar pirkinius neškite ne viename krepšyje, bet paskirstykite į du panašaus svorio ir neškite abiejose rankose.
Sėdėjimas užmetus koją ant kojos
Retas kuris galime pasigirti neturintys pomėgio sėdėti užmetę vieną koją ant kitos. Nuolat taip sėdint dubuo persisuka, krypsta nuo savo ašies, vienos pusės klubas labiau spaudžiamas, stuburas taip pat krypsta į šoną, formuojasi liemens raumenų asimetrija, intensyviau vystosi degeneraciniai pakitimai juosmeninėje stubro dalyje bei klubų sąnariuose. Kartais asimetrija pasiekia tokį lygį, kad, pavyzdžiui, dešinė koja ant kairės užsideda lengvai, o kairioji ant dešinės – sunkiai, jaučiamas nepatogumas. Tokią asimetriją jau reikėtų koreguoti, kol ji netapo nugaros skausmo priežastimi.
Stenkitės sėdėti ant abiejų sėdmenų tolygiai paskirstę svorį ir abi kojas padėję ant grindų. Jei labai sunku taip ilgai išsėdėti – darykite pertraukas, dažniau atsistokite, pajudėkite.
Staigus atsisėdimas
Krisdami visu kūno svoriu į kėdę ar fotelį sukuriate staigią kompresiją stuburo slanksteliams, diskams, ypač juosmeninėje dalyje. Atatranka, suspaudimas neigiamai veikia stuburo segmentus ir gali išprovokuoti skausmą, diskomfortą.
Kad ir kaip skubate, nekriskite į krėslą, o stenkitės tolygiai atsisėsti iš pritūpimo pozicijos. Sėskite minkštai ir ant abiejų sėdmenų tolygiai. Tas pats galioja ir stojantis: stokitės atsispirdami abiem kojomis, tiesia nugara.
Stovėjimas svorį perkėlus ant vienos kojos
Tiesa, ilgai išstovėti tiesiomis kojomis – nelengva. Vos pajutę nuovargį ar įtampą, nejučiomis permetame kūno svorį ant vienos kojos, o kitą stengiamės pailsinti. Taip stovint dubuo atkišamas į priekį, iškrypsta stuburo ašis, formuojasi raumenų asimetrija, o po to jau ir visi skausmingieji padariniai.
Ilgai stovint nugarai mažesnė apkrova tenka tada, kai kojos per kelius būna vos vos sulenktos. Nugara tokioje padėtyje turėtų būti atpalaiduota, neleidžianti įsitempti juosmeniui. Jei šalia yra atrama, pailsėti galima atsirėmus, pavyzdžiui, atrėmus nugarą į sieną, o kojas sulenkus per kelius. Jei tenka dirbti stovimą darbą, pagelbėtų nedidelė dėžė ar laiptelis. Ant jo galima dirbti užkėlus vieną koją, po to – kitą, taip nesijaus nuovargio ir nesinorės stovėti svorį permetus ant vienos kojos, bus lengviau išlaikyti taisyklingą dubens ir stuburo padėtį.
Sodo/daržo darbai tiesiomis kojomis
Uogų skynimas ar daržo ravėjimas susilenkus – didžiausia skriauda jūsų nugarai. Turbūt tai esate patyrę ir savo kailiu, kai po dienos tokio darbo nugara „atsidėkoja“ skausmu. Lenktis derėtų per klubus išlaikant nugarą tiesią, bet atlikti tai realybėje geba tikrai retas. Dar labiau nugara kenčia jei pasilenkiame netaisyklingai ir tokioje pozicijoje būname ilgai. Tai didžiulė apkrova juosmeniniams stuburo segmentams, raumenims, raiščiams ir tiesus kelias į tarpslankstelinių diskų išvaržų formavimąsi.
Jei norite pasilenkti trumpam – lenkitės iš klubo sąnarių ar kojų, darydami įtupstą, geriausia, kad vietoje pasilenkimo – pritūptumėte. O jei ruošiatės ravėti ar skinti uogas – užsidėkite antkelius ir dirbkite keturpėsčioje padėtyje.
Darbai aukščiau akių lygio
Šakų genėjimas, vaisių raškymas, daiktų siekimas nuo aukštų lentynų, langų valymas ir panašūs buities darbai ne retai baigiasi pečių juostos skausmais. O jei dar pakėlę rankas, o kartu ir pečius, ilgai atliekame monotoniškus judesius (dažymas, glaistymas ir pan.) – raumenų pervargimas garantuotas. Čia ir vėl – įtampa raumenyse, ypač kaklo ir pečių zonos, asimetrija, stuburo rotacija… Ne retai vos pakėlę rankas, nevalingai keliame ir pečius, o tada jau automatiškai rotuojame stuburą. Tad jei reikia pakelti rankas, tik jas ir kelkite, o pečius laikykite nuleistus, taip dirbst tik rankos. Jei reikia pakėlus rankas padirbėti ilgėliau – atsineškite kopėčias, kėdę ar kitą pakylą, kad rankų kelti nereikėtų, o dirbti galėtumėte akių lygyje.
Daikto kėlimas susilenkus
Būna atvejų, kai sunkių daiktų kėlimas sulenkta nugara baigiasi skausminga trauma. Ne veltui sporto salėje svorio pakėlimo judesio mokomasi itin atidžiai. Svarbiausia taisyklė čia – tiesi nugara, įtemptas pilvas, plačiau pastatytos sulenktos kojos – įtupiam, paimam ir keliam abiem rankomis. Dar vienas svarbus momentas – pilvo raumenų įtempimas. Juos įtempdami savotiškai sutvirtiname juosmeninę dalį ir tolygiau paskirstome krūvį. Jei pilvas silpnas, raumenys atsipalaidavę ir neatlieka savo funkcijos – visa pakėlimo įtampa tenka nugarai.
Buities darbai sulenkta nugara
Ar esate kada susimąstę, kaip juda jūsų kūnas, kaip jaučiasi jūsų nugara, kai siurbliuojate, plaunate grindis, gaminate valgį, valote vonią ir atliekate kitus buities darbus? Ši monotoniška veikla, jei ją atliksite susilenkę, susikūprinę, nuvargins raumenis, kurie ir taip dėl savo dominavimo yra įsitempę, pervargę, apkrausite sąnariukus, raiščius ir leisite užsimegzti uždegiminiams procesams. Tad prieš pradėdami tvarkytis pagalvokite apie savo nugarą – įtempkite pilvą, įtvirtinkite nugarą ir laikykite ją tiesią, judėkite ne iš nugaros, o iš viso kūno, kai tik galite nesilenkite, bet pritūpkite. Jei tik įmanoma prisiderinkite virtuvės stalviršio aukštį pagal savo ūgį, o vonią valykite ne pasilenkę, o atsiklaupę.
Ilgas sėdėjimas sukritus
Ilgai sėdėti tiesiai – joks poilsis, o vargas. Tai jums patvirtins ne vienas dirbantis sėdimą darbą ar atlaikęs ilgą kelionę. Jau vos po keliolikos minučių norisi sukristi, sulinkti, ieškoti kokios nors patogesnės padėties. Stuburas išsilenkia į jam nebūdngą C formą, ypač kenčia kaklinė ir juosmeninė stuburo dalys, išsitempia raiščiai. Toks netolygus spaudimas stuburui – provokuoja pokyčius visai nugaros sistemai. Tiesa, toks noras sukristi ne retai atsiranda dėl silpno pilvo preso bei asimetriško nugaros raumenų darbo, kai nebepavyksta išlaikyti tiesų korpusą. Tad pirmas patarimas – skirkite laiko raumenų (ir ne tik pilvo preso) stiprinimui. Antra – formuokite taisyklingą įprotį, darykite pertraukas ir ilsėkitės nuo sėdėjimo. Atsistojimas ir pavaikščiojimas net ir minutę – jau atpalaiduos nugarą ir privers atsisėsti vėl tiesiai bei taisyklingai.
Stuburo rotavimas
Turbūt ne kartą girdėjote, kad norint paimti daiktą, gulintį jums kažkur už nugaros vertėtų suktis visu korpusu, o ne tik per juosmenį. Toks juosmeninės dalies gręžimas – kančia stuburo slanksteliams, jų sąnarėliams, raiščiams, tarpslanksteliniams diskams. Tai provokacija, galinti baigtis skausmu. Ypač nesmagus staigus pasisukimas sėdint per vieną stuburo segmentą. Tad nepatingėkite atsikelti ir tik tada pasisukti visu kūnu. Šis patarimas galioja net ir dirbant monotoniškus darbus, tokius, kaip grėbimas ar žolės pjovimas rankiniu prietaisu – judėdami sukitės ne iš juosmens, bet judėkite visu kūnu.
Kineziterapeutė Renata Sauselytė