Sveika ir subalansuota mityba rekomenduojama kiekvienam savimi besirūpinančiam žmogui. Tačiau ji taip pat gali ženkliai pagerinti ir kineziterapijoje taikomų reabilitacijos priemonių efektyvumą. Kartais mitybos pokyčiai ir yra ta būtinoji sąlyga saugiam poveikiui pradėti.
Bendrąsias mitybos rekomendacijas, tikriausiai, visi puikiai žinote:
- maisto ruošimui renkamės sveikus produktų apdorojimo būdus – virimą, ruošimą garuose, troškinimą;
- neleidžiame sau labai išalkti. Laikomės 5 valgymų (3 didieji: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 mažieji: priešpiečiai ir pavakariai) per dieną režimo. Paskutinis valgymas iki 19 val. arba likus ne mažiau 2 val. iki miego;
- dienos racione išlaikome 20 % baltymų, 15 % riebalų ir 65 % angliavandenių balansą.
ANGLIAVANDENIAI – MŪSŲ ENERGIJA
Tai pats lengviausiai panaudojamas energijos šaltinis. Naudingiausi – lėtai pasisavinami angliavandeniai – daržovės ir grūdai, kartais pasilepinti galima ir greitai pasisavinamais: medumi, vaisiais, apdorotais grūdais (dribsniais). O labai greitai pasisavinamų angliavandenių (gliukozės, pridėtinio cukraus) reikėtų vengti. Sveikam žarnyno funkcionavimui itin svarbūs ir nesuvirškinami angliavandeniai, tai yra, maistinės skaidulos, jų rekomenduojama suvartoti 20-40 g per dieną.
Jei mityboje trūksta angliavandenių, gali sutrikti bendra medžiagų apykaita, o ypač – baltymų. Kai trūksta angliavandenių, baltymai pradedami naudoti kaip energijos šaltinis, tad angliavandenių atsargas būtina papildyti kasdien. Jeigu angliavandenių trūksta nuolat, glikogeno atsargos pilnai išnaudojamos, kepenyse pradeda kauptis riebalai ir jų funkcija sutrinka. Tuomet energijos gamybai pradedami naudoti ne tik baltymai, bet ir riebalai. Ilgainiui tai rūgština organizmą, nes vyksta riebalų oksidacija, ketoninių kūnų gamyba ir smegenims ima trūkti gliukozės.
RIEBALAI – GYVYBIŠKAI SVARBIOMS FUNKCIJOMS
Tai taip pat svarbi energetinė medžiaga – 1 g riebalų suteikia beveik dvigubai daugiau kalorijų, nei gramas angliavandenių ar baltymų. Riebalai yra būtini mūsų hormonų bei riebaluose tirpių vitaminų apykaitai. Svarbiausi riebalų šaltiniai – riebi mėsa, riebi žuvis, pieno produktai, sėklos, aliejai, riešutai.
Dažnai klaidingai manoma, kad riebalai nėra svarbi mitybos dalis. Populiarėjant baltymų ir kitoms dietoms riebalų suvartojimas kartais sumažinamas iki kritinės ribos, taip pamirštant, kad būtent riebalai užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, gerą odos, sąnarių būklę, puikiai veikiančią termoreguliacinę sistemą ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą.
Jei nuolat jaučiate alkio jausmą, skundžiatės energijos trūkumu, skausmingais sąnariais, padidėjusiu jautrumu, suprastėjusia atmintimi, regėjimo problemomis, sausa ir šerpetojančia oda – gali būti, kad jūsų mityboje trūksta visaverčių riebalų. Moterims riebalai itin svarbūs hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais. Dėl šios priežasties moteris turi turėti bent 17 proc. kūno riebalų, optimalus kiekis 20-25 proc. (vyrams pakanka ir 10-20 proc.).
BALTYMAI – STATYBINĖ ORGANIZMO MEDŽIAGA
Mes eame gyvi, kol mūsų organizme vyksta baltymų biosintezė. Tai regeneracijos pagrindas, kai mūsų organizme „pasenusios“ ląstelės nuolatos keičiamos naujomis. Šis procesas vyksta visame kūne. Būtent baltymai yra ta maistinė medžiaga, kurios pakankamas kiekis kliento mityboje, mums, kineziterapeutams, yra aktualiausias, nes tik palankios sąlygos regenereacijai garantuoja gerus rezultatus mankštos salėje.
Deja, vertindami mitybos įpročius dažniau stebime baltymų deficitą savo klientų mityboje. Pagal bendras rekomendacijas minimalus baltymų poreikis per parą (vidutinio sudėjimo suaugusiems) vyrui – 37 g, moterims – 29 g. Tačiau šis kiekis tenkina tik minimalius organizmo poreikius, bet neprisideda prie raumenyno stiprėjimo, augimo. Tad reikėtų atsiminti, kad tą dieną, kai kūno laukia fizinis krūvis (sportas, procedūra, sunkus fizinis darbas) baltymų kiekį rekomenduojama padidinti 30 %.
Svarbu ne tik gauti pakankamai baltymų, bet tie baltymai turi būti kokybiški. Vertingiausi tie, kurių sudėtyje yra pakankamas nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis, šiuo požiūriu itin svarbūs yra gyvulinės kilmės baltymai. Juose taip pat yra ir kolageno – baltymo, būtino raumeninio bei kremzlinio audinio regeneracijai. Tačiau sveikoje ir subalansuotoje mityboje turėtų būtų įvairios kilmės baltymų, dėl skirtingos amino rūgščių sudėties juose. Tad racione turėtų būti ne tik mėsos, bet ir pieno produktų, žuvies, kiaušinių, ankštinių kultūrų.
AMINO RŪGŠTYS – GREITOJI ATSISTATYMO PAGALBA
Amino rūgštys yra statybinė baltymų medžiaga, padedanti sumažinti fizinį ir protinį nuovargį, raumenų skausmą, pagreitinti raumens atsistatymą. Tad amino rūgštys yra tas papildas, kurį kineziterapeutas turėtų rekomenduoti bemaž kiekvienam. Mes siekiame raumenyno stiprėjimo, o papildomas laisvų amino rūgščių kiekis padeda to siekti lengviau. Kraujyje atsiranda daugiau laisvų amino rūgščių, todėl naujų baltymų biosintezė vyksta greičiau, greičiau ir geriau yra suvirškinamas valgomas maistas, užtikrinama kokybiška ląstelių regeneracija.
Su amžiumi organizme mažėja laisvų amino rūgščių, lėtėja baltymų biosintezė – mes senstame. Tad amino rūgštimis papildyti mitybą galima visiems, ypatingai vyresniems nei 40 m. Svarbu laikytis gamintojų ant pakuotės nurodytų dozuočių ir jų neviršyti. Turintiems medžiagų apykaitos, lėtinių, onkologinių susirgimų, prieš vartojant papildus vertėtų pasikonsultuoti su gydytojas. Suabejojus dėl mitybos tinkamumo, taip pat visuomet verta pasitarti su šeimos gydytoju ar mitybos specialistu, kuris patars, kokie maisto produktai yra rekomenduotini, o kurių geriau atsisakyti. Maisto papildai negali pakeisti maisto produktų, todėl kaip ir visus papildus ar vaistinius preparatus, juos reikėtų vartoti saikingai.
KOLAGENAS – JUNGIAMOJO AUDINIO STATYBININKAS
Kolagenas – pagrindinis struktūrinis baltymas žmogaus organizme. Geriausi jo šaltiniai yra gyvulinės kilmės baltymai (dar vienas argumentas įtraukti gyvulinės kilmės produktų į racioną).
Pakankamas kolageno kiekis yra svarbus raumenyno ir kremzlinio audinio (taip pat ir tarpslankstelinių diskų!) geram funkcionavimui.
Didelė dalis kolageno yra sąnarių kremzlėse – čia šis baltymas palaiko elastingumą, mažina kremzlės dėvėjimosi riziką. Taip pat ir kaulų nemažą masės dalį sudaro kolagenas. Jis taip pat atsakingas už gerą plaukų, nagų ir odos būklę.
Žmogaus kūno galimybės apsirūpinti kolagenu natūraliu būdu bėgant laikui slopsta. Gebėjimas pačiam organimui gamintis kolageną taip pat priklauso ir nuo mūsų gyvenimo būdo. Per didelis suvartojamo cukraus kiekis, rūkymas, miego stoka, nesaikingas lepinimasis „saulės voniomis“, nepakankamas vandens kiekis mažina mūsų kolageno atsargas, todėl jo papildų vartojimas tampa vis aktualesnis šiomis dienomis.
Prieš įtraukiant į savo racioną kolageno papildus vertėtų žinoti keletą svarbiausių taisyklių. Rinktis vertėtų tokį kolageno tipą, kokio jūsų organizmui reikia. Iki šiol nustatyti ir aprašyti 28 kolageno tipai, labiausiai paplitusios yra penkios rūšys, o net 90% žmogaus kūne esančio kolageno yra pirmojo tipo.
Žmogus pavartojęs kolageno, ar bet kokio kito papildo, tikisi, jog užteks vienos dozės, o kolageną vartoti reikia mažiausiai 3 mėn.
Nereikėtų kolageno gerti kartu su maistu. Tarp maisto ir papildo vartojimo turi būti bent 4 val. pertrauka. Vartojant kolageną ir norint paveikti kaulų bei sąnarių būklę, būtina į dienotvarkę įraukti fizinį aktyvumą.
Visas šias rekomendacijas apie svarbiausias maistines medžiagas bei atsistatymą skatinančius papildus, galima reziumuoti vienu patarimu – SVARBIAUSIA YRA VISAVERTĖ, ĮVAIRI KUO LABIAU NATŪRALI IR SEZONINĖ MITYBA.