1. Griuvimas slystelėjus
Pirmas sniegas, pirmas ledas – pirmos traumos netikėtai nugriuvus. Griuvimas slystelėjus – labai nemaloni situacijas, nes ji dažniausiai ištinka netikėtai, jai nėra kada pasiruošti. Belieka tik griūti. O kaip griūti su mažiausiai pasekmių?
Netikėtą griuvimą sukontroliuoti labai sunku, bet jei bent sekundei pavyks įgyti dalelę kontrolės, stenkitės išvengti griuvimo ant nugaros. Tai pats pavojingiausias kritimas stuburo ir galvos atžvilgiu. Jei visgi inercija verčia kristi ant nugaros, reikėtų bandyti sulenkti kelius ir kristi ant sėdmenų, kad būtent sėdmenys, o ne galva ir stuburas sugertų didžiąją smūgio jėgą. Smūgį amortizuoti padėtų ir rankos. Svarbu kritimo metu neatsiremti alkūnėmis (skaudi trauma garantuota), o kristi pilnai į šonus ištiestomis rankomis ir delnais. Kritimo metu svarbūs keli momentai: bandyti sugerti smūgį kuo didesniu plotu ir tai daryti audiniais, o ne kaulais.
Jei pavyko paslydus pasisukti ir kristi ant šono – šaunu, tai geriausias kritimo variantas. Tačiau vėlgi reikėtų nepamiršti nugriūti kuo didesniu plotu: ant viso sėdmens, šlaunies ir dar ranka remtis visu dilbiu, delnu. Griūnant į priekį rekomenduočiau atkišti rankas, kad smūgį priimtų ne veidas. Tačiau rankas vertėtų ne ištiestas atkišti priešais save, o remtis sulenkus per sąnarius, pilnais delnais, o ne kumščiais. Rankomis palietus žemę būtų gerai vėliau atsiremti prilenktais keliais. Kaip matote – sugeriant smūgį labai svarbios rankos, tad eidami slidžiu paviršiumi niekada nelaikykite jų kišenėse.
Apskritai, pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reikėtų sulenkti visus sąnarius, kristi ne įsitempus, išsitiesus, o kiek įmanoma atsipalaidavus, kad kūnas kuo lengviau amortizuotų ir lengviau sugertų smūgį.
Kaip išvengti kritimo?
- Rinkitės batus neslidžiais padais, su grubiu, gerą sukibimą garantuojančiu, paviršiumi.
- Jei žinote, kad teks paėjėti slidžiu paviršiumi – avėkite specialias apsaugas nuo batų slydimo.
- Eidami ant slidaus paviršiaus lėtinkite tempą, mažinkite žingsnius, pėdas dėkite atsargiai vieną po kitos, jauskite sukibimą.
- Treniruokitės: stiprinkite liemens stabilizacinius raumenis. Įtraukite į mankštą pratimų pilvo presui, sėdmenims, nugaros raumenims. Darykite asimetriškus pratimus taip imituodami nestabilumą.
2. Griuvimas paslydus ant laiptų
Žiemą laiptais reikėtų lipti itin atsargiai, ypač jei matote, kad jie nenuvalyti ir tikrai slidūs. Kartais net ir nuvalyti laiptai būna slidūs dėl dangos ypatybių, tad būkite pasiruošę įvairiems netikėtumams. Jei yra turėklas – laikykitės, lipkite lėtai ir geriausia – šonu. Tada slystelėjus didesnė tikimybė nuslysti šonu žemyn, o ne vožtis ant nugaros sukeliant pavojų stuburui ir galvai. Net ir slystant šonu pasaugokite galvą, po ja pakišdami sulenktą ranką.
Jei lipate tiesiai ir jaučiate, kad virsite – stenkitės sušvelninti kritimą atkišdami sėdmenis ir atsisėsdami ant pakopos. Jei pavyksta – verskitės šonu, taip bus sutrenkti mažiau reikšmingi audiniai. Turėklas taip pat gali padėti pristabdyti kritimą, jį sušvelninti.
3. Į ir nuo slidžių kalnelių
Tiek į kalniuką, tiek nuo jo, kaip ir laiptais, geriausia lipti šonu, o ne priekiu. Tokiu atveju turėsite daugiau atraminio ploto, šonu pastatyta pėda turės daugiau pasipriešinimo. Jei jau krisite taip lipdami, greičiausiai ir nučiuošite šonu išvengdami skaudaus ir pavojingo kritimo ant nugaros su galimybe trinktelti galvą į kietą gruntą. Kopdami slidžiu kalno takeliu apsižvalgykite – gal kiek paėjėjus nuo sumindžioto ir suplūkto į ledą takelio yra ne toks slidus ruožas – juo geriau ir pasinaudokite. Dar lipdami į kalniuką tiesiai galite pėdas statyti „eglute“. Svarbu tik nelaikyti rankų kišenės ar užsikišus už kuprinės petnešų – jos turi būti paruoštos suveikti kaip apsauginė atramos priemonė.
4. Ėjimas per pusnis / klampojimas
Net ir nedideli nepatogūs judesiai turintiems nugaros problemų gali išprovokuoti skausmą ar situacijos pablogėjimą. Klampojimas per gilų sniegą gali būti vienu iš veiksnių.
Itin svarbu klampojant išlaikyti kuo stabilesnį dubenį, jo nerotuoti, nesukioti, nekrypuoti, vengti didelių kompensacinių judesių. Koją reikėtų kelti per priekį šiek tiek įtempus pilvo presą, o ne užmetant per šoną. Su atramine koja atsispiriant galima save išsikelti, taip palengvinant kitos kojos perkėlimą. Eisena per gilų sniegą turėtų būti panaši į gandro žirgliojimą.
Itin atidžiai statykite koją, neskubėkite, nes nėra galimybės pamatyti, kas po sniegu – duobė, akmuo ar kupstas gali pasibaigti trauma. Jei jūsų juosmuo jautrus netikėtumams – geriau būtų vaikštinėti per sniegą (taip pat ir slidžiu paviršiumi) su juosmens įtvaru.
5. Rogučių tempimas
Net ir nedidelį atstumą tempiant vaikus rogutėse, vertėtų tai daryti taisyklingai. Didžiausia klaida – tempti rogutes viena ranka. Taip kūnas persisuka ir yra apkraunamas asimetriškai. Tad rekomenduoju visada rogučių virvę laikyti abiem rankomis už nugaros ir taip žingsniuoti į priekį. Taip pat galima savotiškai pasikinkyti, t.y., užsidėti virvutę lyg kuprinės petnešas arba pasifiksuoti ją ties juosmeniu – svarbu, kad krūvis būtų paskirstytas tolygiai. Tempiant reikėtų eiti vos prilenktais keliais, vidutinio ilgio žingsniais įtempus pilvą, tempti svorį ne nugara, pečiais, o išnaudoti kojų jėgą.
Tempiant į kalniuką pėdas statykite „eglute“ arba eidami nugara į kalniuką tempkite abiem rankomis laikydami virvę prieš save.
6. Čiuožinėjimas rogutėmis
Svarbiausioji dalis – taisyklinga sėdėsena. Rogutės, žinoma, žemos, dubens padėtis kinta, tačiau sėdėti reikėtų kuo labiau ant sėdynkaulių (tuomet labai praverčia paminkštinimas, padedantis sužvelninti kaulų smūgius į kietas rogutes). Tačiau dabar čiuožinėjimo įrenginių pasiūla tokia didelė, kad su klasikinėmis rogutėmis čiuožinėja retas. Dauguma jų iš kieto plono plastiko, įvairių formų, nepritaikytų patogiai atsisėsti – prisėdus ant jų susmunkama ant kryžkaulio, išsilenkia juosmuo, o čiuožiant visus nelygumus sugeria apatinė kryžkaulio dalis ir juosmeniniai slanksteliai. Bet koks tramplinukas ar duobutė – skaudus smūgis uodegikauliui ir kryžkauliui. O kai dar negali kontroliuoti slydimo krypties – rizika padidėja. Tokiomis „rogėmis“ čiuožti tikrai nerekomenduoju.
Geriau rinktis rogutes, ant kurių galima stabiliau atsisėsti ir kurias galima vairuoti, taip išvengiant kliūties, akmenuko, tramplino. Čiuožinėjimui apskritai verčiau rinktis kalnelius su kuo mažiau nelygumų.
7. Kalnų sportas: slidės ir snieglentė
Kai po savaitės kalnuose slidinėjimo entuziastai užsuka pas mus, kineziterapeutus, dėl nugaros ar kitų skausmų, bandome išsiaiškinti to priežastis. O jos dažniausiai dvi: slidinėjimo savaitei kalnuose neparuošti raumenys arba bloga slidinėjimo technika. Spręsti technikos klausimą paliekame slidinėjimo instruktoriams, o fiziniu pasirengimu galime padėti pasirūpinti ir mes parinkdami tinkamiausius pratimus. Fiziniu pasirengimu reikėtų rūpintis visus metus, o ruošiantis slidinėti bent jau prieš pusantro mėnesio vertėtų pradėti daugiau dėmesio skirti kojų raumenims.
Slidinėjimo savaitės metu rekomenduoju nepamiršti po dienos ant kalno atlikti atpalaiduojančių padėčių. Atsigulus palaikyti pakeltas sulenktas kojas ar paklūpoti ant keturių, kad raumenynas po krūvio atsipalaiduotų.
Intensyvesnis krūvis reikalauja daugiau resursų, tad tą sporto savaitę į meniu reikėtų įtraukti ir papildų: amino rūgščių bei baltymų.
Ir nepamirškite apsaugų! Ne tik šalmo, bet ir nugaros, kelių, alkūnių, spec. šortų, sušvelninačių smūgius kryžkauliui, pirštinių su riešų apsaugomis.
Griuvimo rekomendacijos – tokios pat, kaip ir einant ant slidaus paviršiaus – stenkitės griūti ant šono.
8. Lygumų slidinėjimas
Kaip ir ruošiantis pramogoms ant kalnų slidžių, taip ir prieš stojantis ant lygumų – svarbu paruošti visą raumenyną. Jei tai ne vienkartinis iščiuožimas, o kasdienė rutina su ilgesnėmis distancijomis – vertėtų pagalvoti apie papildus: amino rūgštis bei baltymus. Tai padės greičiau atstatyti organizmo resursus po intensyvios veiklos. Po čiuožimo poilsiui ir atsipalaidavimui vėrtėtų prisiminti tempimo pratimus bei atpalaiduojančias padėtis ir jose pabūti bent 10-15 min.
Ko reikėtų vengti čiuožiant lygumų slidėmis, tai rotacijos į šonus atsispiriant lazdomis. Atsispiriant vertėtų įtempti pilvo raumenis ir taip stabilizuoti juosmenį neleidžiant jam sukiotis.
9. Čiaužymas pačiūžomis
Nestabilūs ne tik batai su geležtėmis, bet ir pagrindas, ant kurio lipate – tad didžiausias pavojus – kritimas. Šioje pramogoje daug nestabilumo, tad jūsų raumenys automatiškai įsitempia, o įsitempus čiuožti nepavyks. Tad laikysena itin svarbi: kojos prilenktos per kelius, pilvo presas įtrauktas, liemuo stabilizuotas, nugara tiesi, nes bet koks pasvirimas gali išprovokuoti kritimą. Ir patyrusiam, ir pradedančiajam čiuožėjui itin svarbu nepamiršti apsaugų: galvos, kelių, alkūnių, riešų.
Artėjant neaplenkiamai kliūčiai geriau stabdyti giliau įtupiant, tada ant ledo padedant kelius (su apsaugomis) ir atsiklaupiant. Taip galite išvengti staigaus nekontroliuojamo griuvimo ant nugaros.
10. Sniego kasimas
Tikrai ne retas atvejis, kai pas mus dėl nugaros skausmo kreipiasi žmonės po sniego kasimo darbų. Tai tik įrodo, kad netaisyklingai kasant galima prisidaryti problemų. Didžiausias nugaros priešas – lankstymasis per juosmenį, ypač su svoriu ir stuburo rotavimas bandan išmesti pakabintą sniegą. Kasti reikėtų sulenktomis kojomis ir tiesia nugara. Pasėmę sniego kojas tieskite, naudokite jų jėgą sniegui pakelti, o jį numetant sukitės visu kūnų, net ir kojomis. Mesdami sniegą nekelite rankų virš pečių.
Dar viena situacija, galinti virsti skausmu nugaroje – noras vienu metu nukasti didelį plotą bei intensyvūs kasimo darbai po visą dieną prasėdėtos darbo dienos. Toks staigus fizinis krūvis gali baigtis blogai.