Kvėpuoti – atrodo paprasta. Mes tai darome automatiškai ir apie tai nesusimąstome. Tačiau kvėpavimas gali būti ne tik gyvybiškai svarbi funkcija, bet ir įrankis stipresniam kūnui bei sveikesnei nugarai.
Bėda ta, kad dauguma žmonių ilgainiui išmoksta kvėpuoti netaisyklingai. Sėdėjimas, stresas, įtampa ar laikysena keičia mūsų kvėpavimo modelį. Tai ne tik sumažina kvėpavimo kokybę, bet ir gali prisidėti prie nugaros skausmo.
Gera žinia ta, kad kvėpavimo modelį galima pakeisti ir suaugusiam, tik tai užtrunka ilgiau, pirmiausia reikia sąmoningai kvėpuoti kitaip, kol tai tampa natūralu.
Reali situacija:
L5 – S1 išvarža spaudžia kairės pusės nervinę šaknelę, jaučiamas aštrus skausmas, kuris plinta žemyn į koją. Taisyklingas kvėpavimas tokiu atveju tampa ne pasirinkimu, o būtinybe – jis aktyvuoja giliuosius raumenis, sukuria vidinį spaudimą, kuris stabilizuoja stuburą ir sumažina skausmą. Tūkstančiai žmonių vaikšto su nežymiais, bet progresuojančiais simptomais – ir dažnas net nesusimąsto, kad taisyklingas kvėpavimas galėtų būti įrankis į palengvėjimą.
Taip pat galimas ir atvirkštinis scenarijus, kad būtent netaisyklingas kvėpavimas priveda iki L5 – S1 išvaržos. Taip kvėpuojant gilieji pilvo raumenys įdarbinami neefektyviai, dėl to juosmeniniai slanksteliai nėra stabilizuojami ir judesių metu gali būti žalojami. Būtent tai ir priveda prie degeneracinių pakitimų stuburo slanksteliuose. Tai rodo pilvinio kvėpavimo būtinumą prieš atliekant bet kokį judesį.
Kodėl kvėpavimas toks svarbus nugarai?
Taisyklingas kvėpavimas vadinamas diafragminiu arba „pilvo“ kvėpavimu – taip natūraliai kvėpuoja kūdikiai, ir tai yra efektyviausias bei sveikiausias kvėpavimo būdas, kuris:
- Įdarbina giliuosius pilvo ir dubens raumenis
- Stabilizuoja stuburą judesių metu
- Sumažina įtampą ir skausmą juosmeninėje (apatinėje) nugaros dalyje
Kvėpuojant diafragma juda žemyn – tuo metu pilvas šiek tiek išsipučia, o vidaus organai švelniai spaudžiami žemyn. Iškvėpimo metu viskas grįžta atgal. Toks judėjimas padeda sukurti vadinamąjį vidinį pilvo slėgį (IAP), kuris yra kaip vidinis korsetas – jis saugo stuburą nuo perkrovos. Tik suderinus pilvinį kvėpavimą ir giliųjų juosmens raumenų aktyvavimą, sukuriamas liemens stabilumas, kuris turi būti išlaikomas visų judesių metu.
Tyrimai rodo:
- Netaisyklingas kvėpavimas dažnai pastebimas žmonėms, turintiems lėtinį nugaros skausmą
- Pratimai, gerinantys kvėpavimo modelį, sumažina nugaros skausmą ir pagerina judesių kokybę
- Kvėpavimas tiesiogiai veikia juosmeninę dalį, nes pagrindiniai kvėpavimo raumenys prisitvirtina prie stuburo juosmeninių slankstelių, šonkaulių lanko ir dubens kaulų.
Nervų sistema, atsakinga už mūsų laikyseną ir judesius, labai jautriai reaguoja į kvėpavimo kokybę. Jei kvėpuojame netaisyklingai, tai tylus, lėtas veiksnys, kuris gali turėti įtakos kūnui pradėti judėti kitaip – dažnai neefektyviai ar net žalingai.
Kas nutinka, jei kvėpuojame neteisingai?
- Nepakankamai aktyvuojami gilieji raumenys
- Nesusiformuoja vidinis slėgis, apsaugantis stuburą
- Ilgainiui stuburo segmentai tampa nestabilūs, gali vystytis išvaržos (pvz., L5-S1)
Tinkamai kvėpuojant, prieš kiekvieną judesį įdarbinami gilieji pilvo raumenys, sukuriamas apsauginis slėgis, kuris „užfiksuoja“ stuburą ir padeda judėti be skausmo.
Anatomija paprastai:
- Įkvėpimo metu (a): diafragma leidžiasi, vidaus organai ir dubens dugno raumenys nusileidžia → kūnas pasiruošia judesiui
- Iškvėpimo metu (b): viskas grįžta aukštyn, o gilieji raumenys susitraukia ir stiprina vidinį slėgį
Diafragma, gilieji raumenys, dubens dugno raumenys veikia kaip komanda – jei vienas „tingi“, kitas irgi neveiks efektyviai.
Ką duoda pilvinis kvėpavimas?
- Fizinė nauda: masažuoja vidaus organus, gerina kraujotaką, virškinimą, stiprina pagrindinius kvėpavimo raumenis
- Psichologinė nauda: mažina stresą, gerina dėmesingumą
- Sveikata: geresnis miegas, stipresnis imunitetas, harmoningas kvėpavimas
Kaip pradėti kvėpuoti taisyklingai?
Pasižiūrėkite vaizdo įrašą “Kvėpavimas gulint ant nugaros” ir atlikite trumpą pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros arba patogiai atsisėskite.
- Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą – ant krūtinės.
- Įkvėpkite lėtai per nosį – jauskite, kaip pilvas švelniai išsipučia (krūtinė beveik nejuda
- Iškvėpkite per burną – pajuskite, kaip pilvas grįžta atgal.
- Kartokite 5–10 kartų, kelis kartus per dieną.
Jei jaučiate nugaros skausmą arba manote, kad jūsų kvėpavimas yra ne toks, koks turėtų būti – kviečiame į konsultaciją su Sveikatos salos kineziterapeutu.
Arba galite išbandyti „Sala Back Health“ individualiai sudaromą programą. Tai efektyvus, paprastas ir savarankiškas nugaros problemų sprendimas taupantiems laiką, pinigus ar neturintiems galimybių lankytis kineziterapijos centruose.
Straipsnį parengė kineziterapeutė Justina Kartanaitė