Beveik kiekvienas stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” klientas, atsikratęs skausmų ir grįžęs į stabilią padėtį, ima klausinėt: „Ar galiu minti dviratį?”. Žinoma, visos judėjimo formos ir fizinio krūvio palaikymas sveikintinas, tačiau reikėtų žinoti, kaip tai daryti teisingai ir vėl nepakenkti nei stuburui, nei sąnariams, nei kitoms kūno dalims. Visas važiavimo dviračiu paslaptis ir subtilybes atskleisti pasirengusi centro kineziterapeutė Živilė Arštikienė.
Prieš ragindama šokti ant dviračio ir smagiai paminti pedalus, noriu įspėti visus, kam skauda nugarą, tirpsta kojos, tempia sėdmenis ar jau diagnozuota ūmi išvarža – jums nuo pasivažinėjimo dviračiu verčiau susilaikyti. Visiems kitiems taip pat vertėtų įvertinti pasekmes, kurios laukia minant nepritaikytą dviratį: jei jis bus per žemas, minant keliai kils aukščiau klubo sąnario ir nežymus klubo pasisukimas dirgins juosmens ir kryžkaulio sąnariukus, o minant per aukštą dviratį didžiąją dalį krūvio perims krypuojantys klubai ir viršutinė kūno dalis. Net ir neturintys jokių problemų, nuolat mindami nepritaikytą dviratį gali jų įsitaisyti.
Kaip to išvengti? Atkreipti dėmesį į dviračio ergonomiką ir mynimo techniką.
Dviračio rėmas.
Taip vadinamų miesto dviračių rėmas būna žemas, hibridinių – kiek aukštesnis, o sportinių – be išimties aukštas. Renkantis pastaruosius, su aukštu rėmu, būtina atkreipti dėmesį į atstumą nuo rėmo iki jūsų tarpkojo. Apžergus jį ir stovint abi pėdas pilnai padėjus ant žemės, nuo rėmo iki tarpkojo turėtų būti mažiausiai 2 cm. Tai būtina sąlyga saugiam užlipimui ir nulipimui, sumažinanti tikimybę susižaloti tą patį tarpkojį.
Sėdynė.
Visų pirma nureguliuokite tinkamą aukštį – atsisėdus ir numynus vieną iš pedalų į žemiausią tašką, koja neturėtų pilnai išsitiesti, kelias lieka sulenktas maždaug 10-15 laipsnių kampu. Kuo žemesnė sėdėsena ar vairo rankenos žemiau, tuo sėdynės priekinis kampas turėtų žemėti ir atvirkščiai, kuo statmenesnė sėdėsena ar vairas aukščiau, tuo tiesesnė turėtų būti sėdynės padėtis.
Nepasimesti sėdynių įvairovėje turėtų padėti nesudėtingas testas. Atsisėdę turite remtis 3 atramos taškais: du sėdimieji gumburai perima 40%, o gaktikaulis 60% svorio. Sėdynės paviršiuje turi būti duobutė ar įlenkimas tarpvietei arba lytiniams organams, kad nuimtų apkrovą ir spaudimą į juos. Tad vyrams ir moterims sėdynės skiriasi.
Venkite per plačios sėdynės, nes tokiu atveju keliai bus atvesti į šalis ir mynimo judesys pasiskirstys klubų sąnariams bei juosmeniui taip dirgindamas juosmeninęstuburo dalį. Pasirinkus tinkamą sėdynę, mynimo judesys vyskta tik klubų sąnariuose.
Jei po pasivažinėjimo dviračiu nuolat skauda tarpvietės raumenis, gali būti, kad sėdynė netinkamai sureguliuota arba į ją remiatės ne trimis minėtais atramos taškais. Netaisyklinga sėdynės padėtis taip pat provokuoja skausmus keliuose. Na, o turintiems cistų paskutiniuose slankstelių segmentuose, arba hemarojų ir tiems, kam rekomenduojama sėdint nespausti kryžkaulio srities siūlyčiau įsigyti specialius sėdynių paminkštinimus. „Sveikatos saloje” galite įsigyti „Tempur” dviračio pagalvėles, padėsiančius nuimti nepageidaujamą apkrovą bei spaudimą
Vairas ir rankenos.
Pasirinkus tinkamą rėmą bei susireguliavus sėdynės aukštį, vairas automatiškai turėtų būti tinkamoje pozicijoje. Atkreipkite dėmesį į rankenas. Jas rekomenduoju rinktis plačias, „mėsingas”, kad važiuojant neužlaužtų riešų. Dėl tos pačios priežasties į rankenas reikėtų remtis delnų pagridu. Apie netaisyklingą riešų padėtį bei per siauras rankenas gali signalizuoti tirpstantis mažasis rankos pirštas.
Užlipimas ant dviračio.
Kad ir kaip keistai sambėtų (juk tiesiog užlipi ir važiuoji), saugi užlipimo ant dviračio technika taip pat svarbi. Pats lėčiausias, bet saugiausias – nuo pakilimo, kai atsistoję ant laiptelio ar šaligatvio bortelio paverčiame dviratį į save, pritupiame atramine koja, o kitą sulenkę perkeliame per rėmą ir ištiesę dedame ant pedalo ir miname. Kitas variantas – su pasispyrimu, kai vieną koją padėję ant pedalo, keletą kartų atsistūmę, kitą perkeliame per rėmą. Šiuo atveju labai svarbu, kad koja kiltų ne iš juosmens, o iš klubo.
Pėdos padėtis ant pedalo.
Pėda ant pedalo turėtų remtis priekiniu pėdos centru, arba jei dar tiksliau, dviem atraminiais taškais – pirmuoju ir penktuoju padikauliu. Jei jums norisi minti pirštais – pasitikrinkite, ar ne per aukštai pakelta jūsų dviračio sėdynė.
Laikysena.
Jei žiūrėtume į minanatįjį iš šono, laikyseną labai aiškiai galėtume nusakyti pasitelkę laikrodžio ciferblatą. Kojos dažniausiai mina ties 17-18 valandomis, o viršutinė kūno dalis, priklausomai nuo dviračio tipo, gai būti ir ties 12 val. (miesto tipo dviračiai), ir ties 13 val. (hibridiniai), ir ties 15 val. (plentiniai). Svarbiausia, kad link vairo lenktumėtės iš klubų, bet jokiu būdu ne per juosmenį (juosmuo kaip mat įsiskaus). Kūprintis taip pat nereikėtų, nugara visą laiką tegul lieka tiesi, neišriesta, pilvas vos vos įtrauktas, kad stabilizuotų stuburą. Neplėskite pečių, nenutolinkite alkūnių nuo korpuso – mentis laikykite vos vos suvestas, pečius nuleistus.
Šalmas.
Šalmas svarbus saugumo aksesuaras, tačiau jis neturėtų trukdyti taisyklingai galvos padėčiai. Jis turi patogiai gulėti ant galvos, nesmukti ant kaktos ar pakaušio, nes tada provokuos netaisyklingą laikyseną ir įtampą pečiuose, sprando skausmus.
Minam!
Pradžioje mikite apšilimo tempu, lyg norėtumėte „sutepti” visus sąnarius. Vėliau galite tempą padidinti. Minkite su pasimėgavimu, tempas turi būti toks, kad galėtumėte nedusdami palaikyti pokalbį su greta minančiu bičiuliu. Nepatingėkite pasitikrinti pulso, jis neturėtų viršyti 120 tvinksnių per minutę. Sekti širdies darbą ir puslą itin paprasta ant riešo segint šiuolaikinį lengvai naudojamą pulsomatį. Jei puslas viršijo saugią ribą – sulėtinkite tempą, kol pulsas taps vėl optimalus.
Įvažiuodami į posūkius bei leisdamiesi nuokalne perneškite savo svorį į sėdynės galą – taip automatiškai sumažinsite greitį ir tikimybę prarasti pusiausvyrą. Mindami į įkalnę pasirinkite lengvesnę pavarą. Po pasivažinėjimo atlikite keletą tempimo pratimų kojoms bei viršutinei kūno daliai, kuri važiuojant turėjo būti stabili.
Štai tiek svarbių techninių detalių, tikiu, padėsiančių saugiai minti dviratį ir mėgautis šia judėjimo forma, o norą minti pedalus, galbūt, paskatins keletas svarbių, sveikatinančių veiksnių. Visų pirma, dviratį visada miname lauke, o tai gerina psichosomatinę būklę, aktyvėja mūsų kvėpavimo sistema, plaučių ventiliacija, padažnėja pulsas, suaktyvėja kraujotaka ir medžiagų apykaita, taip pat ir ląstelių regeneracija, jų maitinimas. Mindami mes treniruojame širdies ir kraujagyslių sistemą bei geriname apatinės kūno dalies (klubų, kelių, čiurnų) sąnarių mobilumą. Tai ypač aktualu dirbantiems sėdimą darbą. Sėdint trumpėja užpakalinė raumenų grandinė – užpakaliniai šlaunų, blauzdų raumenys, Achilo sausgyslės, kirkšnies sritis, o minant dviratį šios sritys prasitempia, suaktyvėja kraujotaka jose. Ir paskutinis argumentas – važiuoti dviračiu tiesiog smagu!