„Daržo ir sodo darbų sezonas prasideda jau ankstyvą pavasarį, su juo plūsteli ir pirmoji banga klientų, besiskundžiančių nugaros skausmais, paūmėjusiomis stuburo bei sąnarių problemomis,” – teigia stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” vadovė kineziterapeutė Ieva Adomėnienė. Anot jos, žmonės dažniausiai skundžiasi, kad štai nieko visą žiemą neskaudėjo, o dabar tik paravėjo/pakasė/pagenėjo/pagrėbė/paskynė ilgiau ir skausmas įsisuko į nugarą, juosmenį, pečius, stuburą. Panašių istorijų netrūksta visą vasarą bei rudenį. I. Adomėnienė pastebi, kad tokių nusiskundimų būtų kur kas mažiau, jei paisytume daržininkystės ergonomikos rekomendacijų. Keletą jų kineziterapeutė siūlo išbandyti praktikoje.
Neignoruokite skausmo
Kiekvienas monotoniškas darbas gali išprovokuoti ne tik uždegiminius procesus raumenyse, sąnariuose, bet ir jau besiformuojančių degeneracinių procesų paūmėjimus. Būna žmonės intensyviau padirba sode ar darže ir sužino, kad jau turėjo besiformuojančių pokyčių stuburo struktūrose, o netaisyklingi monotoniški judesiai paskatino jas apsireikšti skausmingiausiu būdu. Tai normalu, ypač vyresniame amžiuje, kai raumenynas jau silpnesnis, neparuoštas. O jei visa fizinė veikla ir vyksta tik darže – ji labai greitai nualina organizmą, apkrauna nepasiruošusius sąnarius, stuburą.
Pirmoji rekomendacija ir būtų neignoruoti skausmo, atsiradusio po sodo ir daržo darbų. Daugeliui dar atrodo, kad skausmas yra natūrali reakcija į intensyvesnį darbą. Aš primygtinai rekomenduoju kreiptis į specialistus ir išsiaiškinti skausmo priežastį, kol ji dar labiau nepaūmėjo.
Darbas lysvėse
Dažniausiai lysvėse dirbama pasilenkus. Tokia pozicija, ypač jei lenkiamasi tiesiomis kojomis, sukuria didžiulę apkrovą juosmeninei stuburo daliai, tad nenuostabu, kad taip padirbėjus būna sunku išsitiesti.
Kita, ne mažiau žalinga, padėtis – darbas atsitūpus. Tokioje padėtyje dideles apkrovas gauna kelių sąnariai, taip pat tupint dėl dubens kampo formuojasi pleištinė apkrova juosmeniui.
Draugiškiausia pozicija ravėjimui ar kitam darbui lysvėse – buvimas keturiomis. Tik labai svarbu pasirūpinti keliais. Tam puikiai tinka specialūs antkeliai, kurių galima įsigyti bet kurioje statybinių medžiagų parduotuvėje. Tokie paminkštinti antkeliai apsaugo kelio sąnarius nuo drėgnos, šaltos žemės, grumstukų ar akmenukų, jais patogu ropoti tarp lysvių. Be antkelių ilgai ravėti nepatartina, nes keturpėsčia padėtis apsaugos stuburą, bet ilgainiui gali išprovokuoti uždegimą kelių sąnariuose. Lygiai taip pat rekomenduoju ir uogauti miške, o štai grybaujant prie grybo taip pat nereikėtų lenktis, bet grakščiai įtūpti išlaikant nugarą tiesią.
Darbas pakeltomis rankomis
Genėjimas, vaisių skynimas, taip pat ir kalimas, dažymas – visos padėtys, kai rankos pakeltos aukščiau akių lygio, provokuoja kaklo, menčių zonos problemas. Ilgiau dirbant tokioje padėtyje gali paūmėti ir juosmeninės stuburo dalies problemos. Kai rankos pakyla aukščiau akių lygio, tenka pakelti galvą, kad matytume, ką dirbame. Tokia padėtis kaklinėje stuburo dalyje sukuria didžiulę apkrovą, ji tampa lengvai pažeidžiama. O jei dar atsilošiam – kenčia ir juosmuo. Vienintelė išeitis – dirbti saugiai pasilypėjus, kad rankų nereikėtų kelti aukščiau akių lygio. Skinant obuolius ar kitus vaisius reikėtų naudotis specialiais įrankiais ilgomis rankenomis. Na, o jei tokia padėtis (kai rankos iškeltos aukščiau akių lygio) neišvengiama, joje būti reikėtų kuo trumpiau, 3-5 minutes, o tada pailsėti, pavaikščioti.
Kaip kelti ir nešti
Nors šiandien yra daug techninių galimybių daržą laistyti moderniomis laistymo sistemomis, kartais visgi tenka vandenį panešioti ir laistytuvu. Kokio svorio jis turėtų būti – vieno, visiems tinkančio atsakymo nėra. Kiekvienas svorį pasirenka individualiai, koks svoris bus kritinis, priklausys nuo raumenyno. Svarbiausia taisyklė – geriau nešti du vienodo svorio laistytuvus, kad svoris abiem kūno pusėms pasiskirstytų kuo vienodžiau. Jei nešiosite po vieną laistytuvą ir vis ta pačia ranka – didinsite raumenyno disbalansą ir pertempsite vieną kūno pusę.
Norint atkelti svorį nuo žemės, jo paimti reikėtų lenktis ne iš nugaros, bet iš dubens, įdarbinant ir kojų raumenis, pilvo presą. Pakeltą sunkų nešulį reikėtų laikyti kuo arčiau savęs. Tačiau prieš keliant ir nešant sunkensiu daiktus būtina protingai ir adekvačiai įvertinti savo galimybes. Kartais geriau pasikviesti pagalbą ir taip apsaugoti savo stuburą. Beje, puiki prevencinė priemonė visiems, ne tik turintiems juosmeninės dalies stuburo problemų, juosmeninės dalies įtvaras, padedantis apsaugoti silpnąją nugaros vietą.
Įrankiai
Ne mažiau svarbu darbui pasirinkti tinkamus įrankius. Kasimui, grėbliavimui, purenimui rinktis reikėtų įrankius ilgesniais kotais, kad nereikėtų dirbti pasilenkus. Idealiausi – specialūs ergonomiški įrankiai teleskopiniais kotais.
Dirbant su įrankiais stovint, taip pat ir ravint keturpėsčia, reikėtų vengti sukamųjų judesių, ir persisukimų, o jei kasant reikia iškelti žemes, kelius būtina laikyti šiek tiek sulenktus.
Poilsis
Jei planuojate visą dieną praleisti sode, susiplanuokite darbus ir jokiu būdu neskirkite visos dienos vienam, nes būtent ilgas monotniškas darbas kenkia labiausiai.Planas viską šiandien nuravėti vakare gali baigtis sustingusiais sąnariais ir maudžiančia nugara. Keiskite darbus, išskaidykite juos laike: truputį paravėkite, tada pagrėbkite ar paskinkite.
Taip pat nepamirškite, kad darbas sode turėtų teikti malonumą. Tad būtina kas valandą pailsėti. Geriausiai nugara paisli pusiau gulimoje padėtyje. Tam labai tinka atverčiamas krėslas-gultas. Lenkiantis atlošui kojos pakyla, o nugara nusileidžia – tokioje padėtyje stuburas, sąnariai nepatiria apkrovos, jie ilsisi. 5-7 minutės atgaivos nugarai bei raumenims ir vėl galima dirbti.